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Os óleos utilizados em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo tanto para nossa saúde cardiovascular, quanto do nosso sistema imune e reprodutivo.
Dois tipos de ácidos graxos são fundamentais: o linoléico e o linolenico pois não são fabricados por nosso organismo. Assim, devem vir obrigatoriamente de fontes alimentares. Sua importância é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo de alimentos. Porém, os ácidos graxos que compõem os lipídios podem ser de vários tipos. Os saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas e produtos industrializados) são mais prejudiciais pois em grandes quantidades podem não só acarretar em ganho de peso como também aumentar o colesterol sanguíneo, o que contribui para as doenças cardiovasculares.
Já os óleos insaturados também fornecem calorias (por isto não podem ser consumido em excesso), porém seus ácidos graxos são menos aterogênicos e ainda contribuem para a prevenção de certas doenças. Vejamos:
Óleo de Soja
1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25g de saturados, 9g de poliinsaturados
Óleo de Canola
1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05g de gordura saturada. Também contém 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória e,por ser rico em gorduras monoinsaturadas, colabora com a redução da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o HDL-c e reduzindo o LDL-c.
Óleo de girassol
Calorias em 15 gramas (1 colher de sopa):
Calorias: 124,2 kcal
Lipídios: 13,8 gramas, sendo 1,5 gramas de ácidos graxos saturados
O óleo de girassol é rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. Os ácidos graxos insaturados do óleo de girassol podem contribuir para a redução do colesterol, já que é rico nos ácidos graxos insaturados ômega-3, 6 e 9, vitais para a saúde de todas as células.
Porém, nunca reutilize os óleos pois isto diminui a quantidades de ácidos graxos insaturados e aumenta a quantidade dos saturados.
Óleo de amêndoas
Colher de sopa (15g): 124,2 kcal, 13,8 gramas de gordura, sendo 1,2 gramas de ácidos graxos saturados.
Também é fonte de ácidos graxos essenciais, sendo que alguns destes possuem propriedades antiinflamatórias.
Assim como qualquer óleo, os mais frescos e extraídos a frio são os melhores. De preferência escolha garrafas marrons ou verdes, que mantenham pequeno contato do produto com a luz. Também evite o superaquecimento dos óleos para prevenir a deterioração dos mesmos.
Azeite de Oliva
1 colher de sopa fornece 135 calorias, e 15g de gorduras, sendo 2,2gramas de ácidos graxos saturados.
Feito a partir de azeitonas frescas, este óleo requer menor pressão e baixas temperaturas durante a prensagem quando comparado a outros óleos. Não é particularmente rico em ômega-3, porém seu conteúdo de lipídos monoinsaturados, principalmente o ácido oléico faz com que o mesmo seja um ótimo protetor contra doenças coronarianas.
O azeite de oliva também contém fitonutrientes, substâncias que mantém fígado, vesícula e os sistemas imune, digestivo e cardiovascular em dia.
Compre sempre a variedade extra-vírgem, os outros podem ter sido submetidos ao calor durante o processamento, o que incurta seus benefícios de saúde.
Óleo de Coco
1 colher de sopa fornece 135 kcal, e 15 gramas de lipídios, sendo 13,9 gramas saturadas!
Ou seja, apesar de vir do coco sua gordura é altamente saturada. A diferença entre a gordura saturada do coco e aquela de biscoitos e salgados é que a do coco vem em uma forma quimica diferente, que é digerida mais facilmente e enviada ao fígado para a conversão em energia. Apesar de alguns estudos mostrarem que esta gordura pode acelerar o metabolismo não exagere no consumo já que nossa ingestão de saturados deve ser de no máximo 10% do consumo calórico total diário.
Abacate
Quantidade por 15g (1 colher de sopa):
- 135 Kcal;
- 15 gramas de lipídios sendo 2 gramas de gordura saturada.
Pare de temer esta fruta, 70% de seus lipídios são ácidos graxos monoinsaturados (como no azeite), um protetor do coração. Além disto, o abacate é rico em beta-sitosterol, que reduz o colesterol LDL. Também é rico em luteína, um nutriente que protege contra catarata. Tem ainda vitamina E (um antioxidante) e potássio, regulador da pressão sanguínea.
Alimentação Saudável
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