Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são essencialmente os alimentos de origem vegetal como as frutas, cereais e os legumes.

Frutas ricas em fibras

• mamão, pêra, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

• Verduras: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
• Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
• Cereais: Gérmen de trigo, aveia, granola;
• Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
• Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Fibras emagrecem

As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação, também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.


As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento e promovem também uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos, embora possa se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.

Quantidade de fibras de alguns alimentos

• vagens cozidas – 3,2g de fibras/100g
• grão de bico cozido – 15g de fibras/100g
• cereais All Bran – 30g de fibras/100g
• morangos fresscos – 2 g de fibras/100g
• Pêpa com casca – 2,8 g de fobras/100g
• macarrão cozido 2 g de fibras/100g
• pão de sementes 3,8g de fibras /100g
• nozes- 3,8g de fibras/100g

Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema disgestório não digerem completamente as fibras alimentares, e por isso elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e por isso no tratamento da prisão de ventre, aumenta a sensação de saciedade, tem a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, do que os alimentos mais elaboradas, cozidas e trituradas.

Comer fibras em excesso faz mal

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.

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