Alimentos ricos em Ferro

Confira uma lista com alguns alimentos ricos em ferro por 100g de alimento:

• Costelas de porco 3 mg; vitela 3,6mg; cordeiro 2,2 mg; fígado de vitela 10.6 mg ; farinha de peixe 41 mg ; mexilhão cozido 6 mg;
• Rim; coração; gema do ovo de galinha 5,87 mg;
• Pão de cevada 6,5 mg; pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua 4,5 mg;
• Salsa 3,1 mg; grão-de-bico cozido 1,4 mg; ervilha cozida 1,9 mg; lentilha cozida 2,44 mg; agrião 2,6 mg; beterraba crua 2,5 mg;
• Grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão vermelho 7.1 mg; frutas secas;
• Melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo 4,2 mg;
• Paprica 8,7 mg;
• chocolate meio amargo 4.4 mg.

O consumo de alimentos ricos em ferro é importante em todas as fases da vida, mas em especial para as gestantes, para bebês e para os idosos pois eles possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.

Da mesma forma as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens, pois elas perdem-no durante a menstruação.


Consumir diariamente alimentos ricos em ferro é a melhor saída contra a anemia, que é causada pela falta de ferro na corrente sanguínea.

Mas é preciso ter o cuidado de comê-lo moderadamente e de forma contínua, pois o excesso de ferro no organismo pode gerar sintomas como alterações hormonais, cirrose e insuficiência cardíaca.

Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)

A quantidade ideal de ferro a ser consumida diáriamente é:

• Bebês: 7-12 meses: 11 mg;
• Crianças 1-3 anos: 7 mg;
• Crianças 4-8 anos: 10 mg;
• Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
• Meninos 14-18 anos: 11 mg;
• Meninas14-18 anos: 15 mg;
• Homens >19 anos: 8 mg;
• Mulheres 19-50 anos:18 mg;
• Mulheres > 50 anos: 8 mg;
• Gravidas: 27 mg;
• Nutrizes: < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)
• Nutrizes> 19 anos: 9 mg.

Frutas ricas em ferro


Confira uma lista de frutas ricas em ferro:

• ameixa seca; damasco seco; nozes;
• abacaxi; côco; goiaba; morango; laranja;
• tangerina; limão; maracujá; acerola; kiwi;
• jabuticaba; manga; uva.

Algumas destas frutas além de serem boas fonte de ferro, contém alto teor de vitamina C que potencializa a absorção de ferro no intestino, devendo ser consumidas na mesma refeição que possui outros alimentos ricos em ferro que não sejam de origem animal, como por exemplo o brócolis e o espinafre.

Alimentos pobres em ferro

Em geral, os alimentos mais pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos. Estes alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias. Contudo, devem ser consumidos com moderação por que sofre de falta de ferro no organismo.


Uma boa dica é trocar todos os alimentos preparados com a farinha de trigo branca pelos preparados com a farinha de trigo integral, ou pelas farinhas enriquecidas com ferro, pois assim há uma maior bio-disponibilidade de ferro na alimentação diária.


Cozinhar em uma panela de ferro, de vidro ou de cerâmica e misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquididificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.



Sintomas de falta de ferro


O ferro é um mineral essencial para a saúde e sua falta gera anemia. Os sintomas da falta de ferro no organismo são:

• cansaço extremo; desânimo; falta de atenção;
• dificuldade de aprendizagem; fraqueza; sono;
• tornozelo inchado; queda de cabelo/cabelos fracos e quebradiços;
• desempenho escolar fraco; distúrbios de humor; palidez;
• falta de apetite; língua lisa; fraco desenvolvimento motor;
• infecções frequentes, devido a baixa da imunidade.

A falta de ferro no sangue pode estar relacionada à má alimentação, isto é, uma alimentação pobre em ferro, ou pela perda de grandes quantidades de sangue, seja através de uma hemorragia ou através da perda de grandes quantidades de sangue durante a menstruação, como ocorre nas mulheres que possuem um mioma, por exemplo.


Para combater estes sintomas recomenda-se o consumo de alimentos ricos em ferro, como os de origem animal, assim como as frutas como damasco seco, ameixa preta seca e morangos, que são ricas em ferro.


Se o médico achar que os níveis de ferro estão muito baixos na corrente sanguínea, ele poderá indicar a suplementação de ferro com a toma de 1 ou 2 comprimidos por alguns meses, mas geralmente isto fica reservado para os indivíduos que tenham sofrido de uma hemorragia.

Não é necessário tomar grandes doses de ferro pois o intestino pode não absorve-lo e aumenta-se as chances de prisão de ventre.

A população em geral, pode regularizar seus níves de ferro no organismo através de uma alimentação rica em ferro.



Sintomas do excesso de Ferro


O excesso de ferro no sangue pode ser bastante prejudicial a saúde, provocando doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrites. Os principais sintomas do excesso de ferro no organismo são:

• Cansaço;
• Fraqueza;
• Impotência;
• Dor abdominal;
• Perda de peso;
• Dor nas articulações;
• Quedas de cabelo;
• Alterações nos ciclos menstruais;
• Arritmias;
• Inchaços;
• Atrofia testicular;

Quando o excesso ocorre após os 40 anos, podem surgir: lesões hepáticas e deficiência de testosterona. O acumulo de ferro no organismo pode gerar ainda o envelhecimento precoce devido ao acumulo de radicais livres nas células.


Pode-se observar o excesso de ferro no organismo observando-se os valores da ferritina no hemograma simples.

Este exame deve ser realizado anualmente pela população em geral, e duas vezes ao ano por que sofre de hemocromatose, uma doença genética que altera a absorção de ferro no intestino, ou possui casos como este na família.


O tratamento para o excesso de ferro no organismo consiste em alterar hábitos alimentares, e fazer uma doação de sangue, por exemplo. Por vezes, indica-se a toma de aminoácidos.




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