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- Jun 9, 2008
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Saiba o que e quanto comer nos 9 meses de gestação para garantir o bom desenvolvimento do bebê e selar a paz com a balança.
Definitivamente, gestação não é época de fazer regime, muito menos de liberar geral e comer por dois. É possível atingir o meio termo - ou seja, garantir um peso saudável à mãe e o aporte de vitaminas, nutrientes e proteínas ao fi lho - com um cardápio balanceado, com apenas 300 calorias a mais do que você estava acostumada a comer. Na prática, isso representa 1 tigela de cereais com iogurte desnatado ou 1 xícara de leite com café, 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia light e 1 fatia de mamão ou ainda 1 pote de iogurte natural batido com 5 morangos e meio pão francês com margarina. "Se você respeitar essa regra, vai engordar entre 1,5 e 2 kg no primeiro trimestre e manter essa média nos meses seguintes. Ao fi nal da gravidez vai ter engordado entre 11,5 e 14 kg, no máximo", calcula a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
BOAS COMPRAS
O primeiro passo é investir nos alimentos nutritivos, como frutas, verduras, cereais, pães e massas integrais, frutas oleaginosas (como castanha-do-pará e amêndoa), aveia, carnes magras e laticínios desnatados. Evite doces, biscoitos e produtos preparados com farinha refi nada - eles são ricos em açúcar e gordura trans e pobres em nutrientes. Se você usa adoçante, escolha a sucralose. Extraída da cana-de-açúcar, não possui calorias nem causa riscos ao bebê. Bebidas alcoólicas estão proibidas. "Pesquisas indicam que o álcool pode provocar aborto espontâneo, nascimento prematuro e complicações no parto", alerta a nutricionista. Não esqueça ainda que durante a gravidez a imunidade natural diminui devido às alterações metabólicas e circulatórias do organismo. Com isso, você fi ca mais vulnerável a infecções alimentares. Para se prevenir evite consumir carne crua ou malpassada (sushi, carpaccio, quibe cru), queijos não-pasteurizados (brie e camembert), com veios azulados (como o gorgonzola), sem rótulo ou sem o carimbo do Serviço de Inspeção Federal (SIF), ovos crus ou pouco cozidos e pratos elaborados com eles, frutos do mar crus (ostras, mariscos, mexilhões) e produtos com a data de validade vencida ou que estejam em embalagem danificada.
Nutrientes que não podem faltar na dieta da gestante:
PROTEÍNA - Indispensável para o desenvolvimento das células do nenê e da placenta. Boas fontes: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
CÁLCIO - Essencial para a formação óssea do feto. Boas fontes: gergelim, brócolis, leite, queijos e iogurtes.
VITAMINA D - Contribui para a formação das células, ossos e dentes da criança. Boas fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros (espinafre) e amarelos (abóbora).
VITAMINA C - Ajuda na cicatrização e no crescimento ósseo do bebê. Auxilia ainda na absorção de ferro quando consumida na mesma refeição com alimentos ricos no mineral. Boas fontes: frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, caju), batata, repolho e tomate.
FERRO - Importante na constituição de células do sangue. Boas fontes: carnes vermelhas e vísceras, legumes e verduras verde-escuras e ovo.
VITAMINA A -Auxilia na multiplicação celular e no desenvolvimento de ossos e dentes dos menores. Boas fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros e laranjas, frutas de cor alaranjada (mamão, manga, tangerina).
ÁCIDO FÓLICO - Fundamental para a produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta. Para reter o nutriente, consuma as verduras cruas. Boas fontes: vegetais verdeescuros, fígado, gema, cereais integrais e gérmen de trigo.
ÔMEGA 3 - Contribui na formação do cérebro do bebê. Boas fontes: óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria (sardinha, arenque, salmão).
Cardápio bem bolado
O planejamento elaborado pela nutricionista Michelle de Simone soma cerca de 1.800 calorias por dia. "O valor energético recomendado varia conforme o peso, o estado corpóreo e o estágio da gravidez, entre outros fatores. Daí a recomendação de procurar um especialista para que ele analise as necessidades individuais de cada gestante", avisa Michelle.
1º dia
Café da manhã
. 1 copo de leite desnatado com achocolatado em pó
. 2 fatias de pão de fôrma integral com queijo branco
. 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Lanche
. 1 maçã
Almoço
. 1 prato de salada de alface com tomate e pepino
. 1 fi lé mignon (médio) grelhado
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de feijão
. 1 pires (chá) de couve refogada
. 1 copo de suco de laranja com acerola
Lanche
. 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia
. 2 castanhas-do-pará
Jantar
. 1 prato de salada de alface roxa com alface americana, agrião e beterraba crua ralada
. omelete feita com 2 claras, 1 gema, batata, peito de peru, queijo cottage e escarola
. 3 colheres (sopa) de arroz integral
Ceia
. 1 copo de leite de soja batido com 1 banana
2º dia
Café da manhã
• 1 pote de iogurte desnatado
com 1 colher (sobremesa)
de farelo de aveia
. 3 torradas integrais com requeijão light
. 1 fatia (média) de melão
Lanche
. 1 pêra
Almoço
. 1 prato de salada de alface com rúcula e tomate-cereja
. 3 colheres (sopa) de salada de feijão branco
. 1 fi lé de frango (médio) grelhado ao molho mostarda
. 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
. 1 pires (chá) de beterraba, vagem e cenoura cozidos
. 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Lanche
. 1 taça de salada de frutas com 2 nozes picadas
. 2 colheres (sopa) de granola
Jantar
. 1 prato de salada de alface com palmito, shitake e tomate
. 1 prato de macarrão integral ao molho de tomate fresco
. 1 pires (chá) de couve-fl or cozida no vapor
. 2 ameixas vermelhas
Ceia
. 1 pote de iogurte de morango com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
3º dia
Café da manhã
. 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
. 1 pão francês sem miolo com queijo cottage e peito de peru
. 1 fatia de abacaxi
Lanche
. 3 damascos secos
Almoço
. 1 prato de salada de radicchio com alface americana e repolho
. 1 fatia média de carne de panela
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de grão-de-bico
. 1 pires (chá) de quiabo refogado
. 1 goiaba
Lanche
. 1 xícara (chá) de chá de camomila
. 2 torradas integrais com cream cheese light
. 4 castanhas-de-caju
Jantar
. 1 prato de salada de agrião, alface crespa, tomate e manjericão fresco
. 1 fi lé de badejo no papelote com tomate, cebola, abobrinha e cenoura
. 4 colheres (sopa) de arroz integral
. 1 pires (chá) de cogumelos refogados
. 1 fatia (grossa) de melancia
Ceia
. 1 pote de iogurte natural com geléia e 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
4º dia
Café da manhã
. 1 copo de leite de soja
. 4 colheres (sopa) de granola
. 1 banana-prata amassada com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia Lanche
. 1/2 manga
Almoço
. 1 prato de salada de rúcula com cenoura crua ralada e palmito
. 3 colheres (sopa) de salada de soja
. 1 fi lé de pescada (médio) ao molho de tomate
. 3 colheres (sopa) de abóbora refogada
. 1 pires (chá) de espinafre refogado
. 1 copo de suco de frutas vermelhas
Lanche
. 1 copo de suco de morango batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
. 1 fatia de pão de fôrma integral com geléia
. 5 avelãs
Jantar
. 1 prato de salada de alface americana com alface crespa, rúcula e tomate-cereja
. 1 fi lé de frango (médio) recheado com ricota
. 4 colheres (sopa) de purê de batata
. 1 pires (chá) de escarola refogada
. 1 maçã
Ceia
. 1 copo de leite desnatado com canela
5º dia
Café da manhã
. 1 pote de iogurte com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia e linhaça
. 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina light e 3 fatias de peito de peru
. 2 ameixas secas
Lanche
. 1 laranja
Almoço
. 1 prato de salada de agrião com alface, cebola e cenoura crua ralada
. 5 colheres (sopa) de carne moída com ovo cozido
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de lentilha
. 1 pires (chá) de tiras de berinjela e abobrinha grelhadas
. 1 fatia de abacaxi
Lanche
. 1 barrinha de cereal
. 5 amêndoas
Jantar
. 1 prato de salada de alface com repolho e radicchio
. 2 tomates recheados com ricota e atum ao forno
. 1 fatia grossa de tofu grelhado com gengibre e shoyu light
. 5 colheres (sopa) de milho cozido
Ceia
. 1 copo de leite de soja batido com abacate
Fonte: Meu nenê
Definitivamente, gestação não é época de fazer regime, muito menos de liberar geral e comer por dois. É possível atingir o meio termo - ou seja, garantir um peso saudável à mãe e o aporte de vitaminas, nutrientes e proteínas ao fi lho - com um cardápio balanceado, com apenas 300 calorias a mais do que você estava acostumada a comer. Na prática, isso representa 1 tigela de cereais com iogurte desnatado ou 1 xícara de leite com café, 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia light e 1 fatia de mamão ou ainda 1 pote de iogurte natural batido com 5 morangos e meio pão francês com margarina. "Se você respeitar essa regra, vai engordar entre 1,5 e 2 kg no primeiro trimestre e manter essa média nos meses seguintes. Ao fi nal da gravidez vai ter engordado entre 11,5 e 14 kg, no máximo", calcula a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
BOAS COMPRAS
O primeiro passo é investir nos alimentos nutritivos, como frutas, verduras, cereais, pães e massas integrais, frutas oleaginosas (como castanha-do-pará e amêndoa), aveia, carnes magras e laticínios desnatados. Evite doces, biscoitos e produtos preparados com farinha refi nada - eles são ricos em açúcar e gordura trans e pobres em nutrientes. Se você usa adoçante, escolha a sucralose. Extraída da cana-de-açúcar, não possui calorias nem causa riscos ao bebê. Bebidas alcoólicas estão proibidas. "Pesquisas indicam que o álcool pode provocar aborto espontâneo, nascimento prematuro e complicações no parto", alerta a nutricionista. Não esqueça ainda que durante a gravidez a imunidade natural diminui devido às alterações metabólicas e circulatórias do organismo. Com isso, você fi ca mais vulnerável a infecções alimentares. Para se prevenir evite consumir carne crua ou malpassada (sushi, carpaccio, quibe cru), queijos não-pasteurizados (brie e camembert), com veios azulados (como o gorgonzola), sem rótulo ou sem o carimbo do Serviço de Inspeção Federal (SIF), ovos crus ou pouco cozidos e pratos elaborados com eles, frutos do mar crus (ostras, mariscos, mexilhões) e produtos com a data de validade vencida ou que estejam em embalagem danificada.
Nutrientes que não podem faltar na dieta da gestante:
PROTEÍNA - Indispensável para o desenvolvimento das células do nenê e da placenta. Boas fontes: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
CÁLCIO - Essencial para a formação óssea do feto. Boas fontes: gergelim, brócolis, leite, queijos e iogurtes.
VITAMINA D - Contribui para a formação das células, ossos e dentes da criança. Boas fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros (espinafre) e amarelos (abóbora).
VITAMINA C - Ajuda na cicatrização e no crescimento ósseo do bebê. Auxilia ainda na absorção de ferro quando consumida na mesma refeição com alimentos ricos no mineral. Boas fontes: frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, caju), batata, repolho e tomate.
FERRO - Importante na constituição de células do sangue. Boas fontes: carnes vermelhas e vísceras, legumes e verduras verde-escuras e ovo.
VITAMINA A -Auxilia na multiplicação celular e no desenvolvimento de ossos e dentes dos menores. Boas fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros e laranjas, frutas de cor alaranjada (mamão, manga, tangerina).
ÁCIDO FÓLICO - Fundamental para a produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta. Para reter o nutriente, consuma as verduras cruas. Boas fontes: vegetais verdeescuros, fígado, gema, cereais integrais e gérmen de trigo.
ÔMEGA 3 - Contribui na formação do cérebro do bebê. Boas fontes: óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria (sardinha, arenque, salmão).
Cardápio bem bolado
O planejamento elaborado pela nutricionista Michelle de Simone soma cerca de 1.800 calorias por dia. "O valor energético recomendado varia conforme o peso, o estado corpóreo e o estágio da gravidez, entre outros fatores. Daí a recomendação de procurar um especialista para que ele analise as necessidades individuais de cada gestante", avisa Michelle.
1º dia
Café da manhã
. 1 copo de leite desnatado com achocolatado em pó
. 2 fatias de pão de fôrma integral com queijo branco
. 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Lanche
. 1 maçã
Almoço
. 1 prato de salada de alface com tomate e pepino
. 1 fi lé mignon (médio) grelhado
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de feijão
. 1 pires (chá) de couve refogada
. 1 copo de suco de laranja com acerola
Lanche
. 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia
. 2 castanhas-do-pará
Jantar
. 1 prato de salada de alface roxa com alface americana, agrião e beterraba crua ralada
. omelete feita com 2 claras, 1 gema, batata, peito de peru, queijo cottage e escarola
. 3 colheres (sopa) de arroz integral
Ceia
. 1 copo de leite de soja batido com 1 banana
2º dia
Café da manhã
• 1 pote de iogurte desnatado
com 1 colher (sobremesa)
de farelo de aveia
. 3 torradas integrais com requeijão light
. 1 fatia (média) de melão
Lanche
. 1 pêra
Almoço
. 1 prato de salada de alface com rúcula e tomate-cereja
. 3 colheres (sopa) de salada de feijão branco
. 1 fi lé de frango (médio) grelhado ao molho mostarda
. 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
. 1 pires (chá) de beterraba, vagem e cenoura cozidos
. 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Lanche
. 1 taça de salada de frutas com 2 nozes picadas
. 2 colheres (sopa) de granola
Jantar
. 1 prato de salada de alface com palmito, shitake e tomate
. 1 prato de macarrão integral ao molho de tomate fresco
. 1 pires (chá) de couve-fl or cozida no vapor
. 2 ameixas vermelhas
Ceia
. 1 pote de iogurte de morango com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
3º dia
Café da manhã
. 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
. 1 pão francês sem miolo com queijo cottage e peito de peru
. 1 fatia de abacaxi
Lanche
. 3 damascos secos
Almoço
. 1 prato de salada de radicchio com alface americana e repolho
. 1 fatia média de carne de panela
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de grão-de-bico
. 1 pires (chá) de quiabo refogado
. 1 goiaba
Lanche
. 1 xícara (chá) de chá de camomila
. 2 torradas integrais com cream cheese light
. 4 castanhas-de-caju
Jantar
. 1 prato de salada de agrião, alface crespa, tomate e manjericão fresco
. 1 fi lé de badejo no papelote com tomate, cebola, abobrinha e cenoura
. 4 colheres (sopa) de arroz integral
. 1 pires (chá) de cogumelos refogados
. 1 fatia (grossa) de melancia
Ceia
. 1 pote de iogurte natural com geléia e 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
4º dia
Café da manhã
. 1 copo de leite de soja
. 4 colheres (sopa) de granola
. 1 banana-prata amassada com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia Lanche
. 1/2 manga
Almoço
. 1 prato de salada de rúcula com cenoura crua ralada e palmito
. 3 colheres (sopa) de salada de soja
. 1 fi lé de pescada (médio) ao molho de tomate
. 3 colheres (sopa) de abóbora refogada
. 1 pires (chá) de espinafre refogado
. 1 copo de suco de frutas vermelhas
Lanche
. 1 copo de suco de morango batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
. 1 fatia de pão de fôrma integral com geléia
. 5 avelãs
Jantar
. 1 prato de salada de alface americana com alface crespa, rúcula e tomate-cereja
. 1 fi lé de frango (médio) recheado com ricota
. 4 colheres (sopa) de purê de batata
. 1 pires (chá) de escarola refogada
. 1 maçã
Ceia
. 1 copo de leite desnatado com canela
5º dia
Café da manhã
. 1 pote de iogurte com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia e linhaça
. 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina light e 3 fatias de peito de peru
. 2 ameixas secas
Lanche
. 1 laranja
Almoço
. 1 prato de salada de agrião com alface, cebola e cenoura crua ralada
. 5 colheres (sopa) de carne moída com ovo cozido
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de lentilha
. 1 pires (chá) de tiras de berinjela e abobrinha grelhadas
. 1 fatia de abacaxi
Lanche
. 1 barrinha de cereal
. 5 amêndoas
Jantar
. 1 prato de salada de alface com repolho e radicchio
. 2 tomates recheados com ricota e atum ao forno
. 1 fatia grossa de tofu grelhado com gengibre e shoyu light
. 5 colheres (sopa) de milho cozido
Ceia
. 1 copo de leite de soja batido com abacate
Fonte: Meu nenê
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