Alimentos para combater as insónias

Alimentos para combater as insónias
Leguminosas devem fazer parte do jantar
Café, chocolate ou chá preto são alimentos conhecidos por dificultarem a chegada do sono, devido às suas propriedades estimulantes. Já menos conhecidos são os alimentos que favoreçam o sono. Leite quente e infusões calmantes – como a camomila ou a tília – ajudam a induzir o sono, mas o trabalho pode ser reforçado à hora de jantar. Basta, para isso, juntar leguminosas ao prato.

De acordo com a nutricionista Alexandra Bento, a ingestão de alimentos da família do leite, as carnes e as leguminosas, como os feijões (preto, encarnado, manteiga, frade, catarino…), grão-de-bico ou ervilhas pode evitar uma noite a contar carneirinhos. Estes alimentos contêm uma grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial que auxilia naturalmente o sono. Estes alimentos funcionam, desta forma, como uma espécie de “remédio caseiro” para as insónias.

Mas o seu efeito pode aumentar se forem integradas em refeições com hidratos de carbono, como as massas ou o arroz. Na verdade, esta combinação favorece os níveis de serotonina e melatonina, substâncias indutoras do sono. O sono é essencial à vida. Já diz o ditado que “deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. Porém, esta velha máxima não é seguida por 30 por cento da população portuguesa, segundo dados do Observatório Nacional da Saúde (ONSA).

Coma bem... e durma melhor

As noites “mal dormidas” podem ter os dias contados, bastando para isso que adopte uma alimentação variada e equilibrada, socorrendo-se também destes pequenos “truques”. Para conseguir uma noite tranquila, a Organização Mundial da Saúde deixa algumas recomendações: evitar o sedentarismo, ter uma alimentação variada e equilibrada, considerando horários e quantidades ingeridas.

Agora, não se esqueça de garantir a inclusão de alimentos ricos em triptofano, que ajudam a relaxar, e evitar os que prejudicam o sono, como como o café ou o chá preto, ricos em cafeína ou xantina, ou outras bebidas estimulantes, como as colas ou o guaraná. A inclusão de leguminosas numa refeição mais ligeira ao jantar é muito fácil, seja em sopas, estufados ou em saladas. Apesar de pequenas, as leguminosas têm propriedades nutritivas que podem melhorar o pesadelo das insónias e da sonolência diurna:

- São ricos em ácido fólico, essencial para o funcionamento do sistema nervoso

- Têm sais minerais (magnésio, zinco, cobre, cálcio e ferro) que melhoram a duração e a qualidade do descanso

- Aportam vitamina B1 (tiamina) capaz de combater a ansiedade e deixar o corpo mais relaxado Ter uma noite tranquila também deve ser prevista durante o dia

Todos sabemos que a qualidade do repouso afecta a capacidade de trabalho e concentração. Os especialistas garantem que, para manter corpo e mente sãos, é necessário descansar bem durante 7-9 horas por noite. Por isso, está na hora de investir numa alimentação cuidada e mudar alguns hábitos. Aqui ficam as dicas de Alexandra Bento:

- Não vá para a cama nem com fome, nem com o estômago demasiado cheio

- Não abuse dos líquidos antes de dormir, assim acorda menos vezes para ir à casa de banho

- Beber café, chás fortes ou bebidas alcoólicas está fora de questão

- Pratique uma actividade física regular. Um passeio a pé meia hora antes de se deitar pode fazer maravilhas

- Se tem peso a mais, faça um esforço por perder alguns quilos. Sabia que a obesidade aumenta o risco de diversas doenças do sono?

- Tenha cuidado com os alimentos muito processados, condimentados ou com alto teor de gordura ou açúcar

- Não coma pelo menos duas horas antes de dormir

- Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora.



sp.