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Fazer lanches ricos em proteína podem aumentar a massa muscular e melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia pode ser usada porquem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular, e quem quer emagrecer, porque a proteína, especilmente a vegetal, permitem diminuir o apetite.
O que comer no lanche para aumentar massa muscular
1. Ricota
Quantidade de proteína: 20 gramas em 140 gramas de ricota
A Ricota é uma ótima forma de acrescentar proteína na dieta sem aumentar, em excesso, a quantidade de calorias, pois cada porção de 140 gramas de ricota tem apenas 110 calorias. Além disso, a Ricota também é uma boa fonte de cálcio importante para a manutenção dos ossos.
2. Iogurte grego
Quantidade de proteína: 12 a 20 gramas por unidade
O iogurte grego é um bom substituto ao iogurte normal nos casos em que se procura aumentar de peso e desenvolver a massa muscular, pois contém grande quantidade proteína, mas também possui bastante gordura, não sendo, por isso, o mais indicado para quem precisa emagrecer.
3. Lata de atum
Quantidade de proteína: 16 gramas por lata de 60 gramas
Comer um lata de atum ao lanche é uma excelente forma de aumentar a quantidade de proteína e minerais na alimentação, além de permitir a ingestão de antioxidantes importantes para a manutenção da saúde cardiovascular. A lata de atum pode ainda ser acompanhada de 2 fatias de pão integral, por exemplo.
4. Achocolatado
Quantidade de proteína: 9 gramas por embalagem de 200 ml
O leite achocolatado light é um lanche perfeito após o treino, porque, além de fornecer proteínas importantes para a reparação muscular, ajuda a repor a quantidade de energia gasta durante o exercício, facilitando a recuperação.
5. Queijo
Quantidade de proteína: 6 a 8 gramas por 3 fatias de queijo
O queijo em fatia ou em unidades, além de ser muito fácil de transportar, é um boa fonte de proteínas e outros minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular, no entanto, é recomendado ingerir os queijos brancos, com menos quantidade de gordura.
6. Ovo cozido
Quantidade de proteína: 6 gramas por ovo
O ovo cozido é um tipo de lanche ideal para fazer durante a manhã, pois além de fornecer proteínas importantes para o desenvolvimento muscular é uma excelente fonte de energia, necessária durante o dia. No entanto, o ovo inteiro deve ser consumido com moderação, pois a gema é rica em colesterol.
Estes lanches podem ser utilizados individualmente ou combinados, para aumentar ou diminuir a quantidade de proteína, de acordo com o treino de cada um e suas necessidades proteicas.
O que comer no lanche para aumentar massa muscular
1. Ricota
Quantidade de proteína: 20 gramas em 140 gramas de ricota
A Ricota é uma ótima forma de acrescentar proteína na dieta sem aumentar, em excesso, a quantidade de calorias, pois cada porção de 140 gramas de ricota tem apenas 110 calorias. Além disso, a Ricota também é uma boa fonte de cálcio importante para a manutenção dos ossos.
2. Iogurte grego
Quantidade de proteína: 12 a 20 gramas por unidade
O iogurte grego é um bom substituto ao iogurte normal nos casos em que se procura aumentar de peso e desenvolver a massa muscular, pois contém grande quantidade proteína, mas também possui bastante gordura, não sendo, por isso, o mais indicado para quem precisa emagrecer.
3. Lata de atum
Quantidade de proteína: 16 gramas por lata de 60 gramas
Comer um lata de atum ao lanche é uma excelente forma de aumentar a quantidade de proteína e minerais na alimentação, além de permitir a ingestão de antioxidantes importantes para a manutenção da saúde cardiovascular. A lata de atum pode ainda ser acompanhada de 2 fatias de pão integral, por exemplo.
4. Achocolatado
Quantidade de proteína: 9 gramas por embalagem de 200 ml
O leite achocolatado light é um lanche perfeito após o treino, porque, além de fornecer proteínas importantes para a reparação muscular, ajuda a repor a quantidade de energia gasta durante o exercício, facilitando a recuperação.
5. Queijo
Quantidade de proteína: 6 a 8 gramas por 3 fatias de queijo
O queijo em fatia ou em unidades, além de ser muito fácil de transportar, é um boa fonte de proteínas e outros minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular, no entanto, é recomendado ingerir os queijos brancos, com menos quantidade de gordura.
6. Ovo cozido
Quantidade de proteína: 6 gramas por ovo
O ovo cozido é um tipo de lanche ideal para fazer durante a manhã, pois além de fornecer proteínas importantes para o desenvolvimento muscular é uma excelente fonte de energia, necessária durante o dia. No entanto, o ovo inteiro deve ser consumido com moderação, pois a gema é rica em colesterol.
Estes lanches podem ser utilizados individualmente ou combinados, para aumentar ou diminuir a quantidade de proteína, de acordo com o treino de cada um e suas necessidades proteicas.