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Em causa estão necessidades especiais
As mulheres passam por etapas especiais ao longo da vida nas quais a alimentação é muito importante.
Vivem, em média, mais cinco anos do que os homens, mas a sua qualidade de vida é, muitas vezes, pior.
São mais propensas a sofrer de osteoporose, enxaquecas, ansiedade, cancro da mama, insónias... A alimentação pode ser uma boa aliada para as ajudar em cada etapa da vida.
Síndrome pré-menstrual
Alguns dias antes da menstruação, cerca de 80% das mulheres afirma sentir mudanças físicas e de humor: retenção de líquidos, depressão, irritabilidade... Para além disso, o aumento da progesterona durante a ovulação e a diminuição da serotonina, leva-as a comer mais, sobretudo, doces.
A lista de alimentos bons para ultrapassar estes momentos inclui frutos como a banana e ananás e legumes e vegetais como a alface, a batata e o tomate.
Gravidez
A grávida precisa de ingerir mais calorias (mais 300 por dia aproximadamente), sobretudo no segundo trimestre. Devem ser provenientes dos lacticínios, já que o nível de cálcio é muito importante (o bebé consome cerca de 200-250 mg deste mineral por dia).
Também necessita de um suplemento de 400 ?g de ácido fólico no início da gravidez. Pode encontrá-lo no feijão branco, nas acelgas e nos frutos secos.
Amamentação
Por vezes, perder peso depois de se ter dado à luz não é fácil! Com a amamentação, esta tarefa é facilitada, já que, para segregar leite, o corpo gasta entre 500 e 700 calorias. Para ajudar o organismo, a mulher deve seguir uma alimentação leve, mas equilibrada.
Essa deve incluir muitos líquidos, frutas e verduras, porções um pouco maiores de boas proteínas (cerca de um litro de lacticínios por dia) e as gorduras, muito controladas.
Deve aumentar-se a quantidade de zinco (encontra-o na carne e no marisco), cálcio (encontra-o nos lacticínios), vitaminas A (encontra-a no fígado de aves e na cenoura), E (encontra-a nos vegetais e no azeite), C (encontra-a nos brócolos e na manga), B2 (encontra-a nos lacticínios e nos ovos), ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 (encontra-os no peixe azul).
Menopausa
O alimento da moda nesta etapa da vida é a soja. As suas isoflavonas parecem aliviar os sintomas da menopausa, evitar a perda de massa óssea e ter efeitos anti-cancerígenos. É necessário ter uma dieta cuidada porque o organismo tem, nesta fase, uma predisposição para ganhar peso e aumentar os níveis de colesterol e de tensão arterial.
O truque é reduzir o conteúdo calórico das refeições e o sal, aumentar a ingestão de líquidos e a prática de exercício físico, ingerir lacticínios, peixes azuis, leguminosas, verduras e frutas. Também se recomendam suplementos de vitamina B12 e D.
As quantidades que ingere de cada alimento também são importantes para obter benefícios:
Farináceos
Porção/dia: 3-6
Tamanho das porções:
Pão e cereais de pequeno-almoço: 30-40 g
Verduras e hortaliças
Porção/dia: 2-3
Tamanho das porções: 100-200 g (cruas)
Fruta
Porção/dia: 2
Tamanho das porções:
Sumos: 150 ml
Fruta de tamanho médio: 150 g
Lacticínios
Porção/dia: 2
Tamanho das porções:
Leite: 200 ml
Iogurte: 125 g
Queijo fresco: 30-40 g
Outros queijos: 15-30 g
Alimentos proteicos
Porção/dia: 1-2
Tamanho das porções:
Carne e peixe: 100-125 g
Ovos: 1 unidade
Gorduras
Porção/dia: 1
Tamanho das porções:
3 colheres de sopa de azeite
sp.
As mulheres passam por etapas especiais ao longo da vida nas quais a alimentação é muito importante.
Vivem, em média, mais cinco anos do que os homens, mas a sua qualidade de vida é, muitas vezes, pior.
São mais propensas a sofrer de osteoporose, enxaquecas, ansiedade, cancro da mama, insónias... A alimentação pode ser uma boa aliada para as ajudar em cada etapa da vida.
Síndrome pré-menstrual
Alguns dias antes da menstruação, cerca de 80% das mulheres afirma sentir mudanças físicas e de humor: retenção de líquidos, depressão, irritabilidade... Para além disso, o aumento da progesterona durante a ovulação e a diminuição da serotonina, leva-as a comer mais, sobretudo, doces.
A lista de alimentos bons para ultrapassar estes momentos inclui frutos como a banana e ananás e legumes e vegetais como a alface, a batata e o tomate.
Gravidez
A grávida precisa de ingerir mais calorias (mais 300 por dia aproximadamente), sobretudo no segundo trimestre. Devem ser provenientes dos lacticínios, já que o nível de cálcio é muito importante (o bebé consome cerca de 200-250 mg deste mineral por dia).
Também necessita de um suplemento de 400 ?g de ácido fólico no início da gravidez. Pode encontrá-lo no feijão branco, nas acelgas e nos frutos secos.
Amamentação
Por vezes, perder peso depois de se ter dado à luz não é fácil! Com a amamentação, esta tarefa é facilitada, já que, para segregar leite, o corpo gasta entre 500 e 700 calorias. Para ajudar o organismo, a mulher deve seguir uma alimentação leve, mas equilibrada.
Essa deve incluir muitos líquidos, frutas e verduras, porções um pouco maiores de boas proteínas (cerca de um litro de lacticínios por dia) e as gorduras, muito controladas.
Deve aumentar-se a quantidade de zinco (encontra-o na carne e no marisco), cálcio (encontra-o nos lacticínios), vitaminas A (encontra-a no fígado de aves e na cenoura), E (encontra-a nos vegetais e no azeite), C (encontra-a nos brócolos e na manga), B2 (encontra-a nos lacticínios e nos ovos), ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 (encontra-os no peixe azul).
Menopausa
O alimento da moda nesta etapa da vida é a soja. As suas isoflavonas parecem aliviar os sintomas da menopausa, evitar a perda de massa óssea e ter efeitos anti-cancerígenos. É necessário ter uma dieta cuidada porque o organismo tem, nesta fase, uma predisposição para ganhar peso e aumentar os níveis de colesterol e de tensão arterial.
O truque é reduzir o conteúdo calórico das refeições e o sal, aumentar a ingestão de líquidos e a prática de exercício físico, ingerir lacticínios, peixes azuis, leguminosas, verduras e frutas. Também se recomendam suplementos de vitamina B12 e D.
As quantidades que ingere de cada alimento também são importantes para obter benefícios:
Farináceos
Porção/dia: 3-6
Tamanho das porções:
Pão e cereais de pequeno-almoço: 30-40 g
Verduras e hortaliças
Porção/dia: 2-3
Tamanho das porções: 100-200 g (cruas)
Fruta
Porção/dia: 2
Tamanho das porções:
Sumos: 150 ml
Fruta de tamanho médio: 150 g
Lacticínios
Porção/dia: 2
Tamanho das porções:
Leite: 200 ml
Iogurte: 125 g
Queijo fresco: 30-40 g
Outros queijos: 15-30 g
Alimentos proteicos
Porção/dia: 1-2
Tamanho das porções:
Carne e peixe: 100-125 g
Ovos: 1 unidade
Gorduras
Porção/dia: 1
Tamanho das porções:
3 colheres de sopa de azeite
sp.