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As fibras desempenham um papel extremamente importante na alimentação. Estas substâncias servem como reguladoras, permitindo uma boa motricidade do intestino; incham com a água como se fossem uma esponja, e, portanto, são essenciais para o funcionamento do aparelho digestivo.
Regularizam a absorção intestinal de glícidos e de lípidos, retardando-a. Uma das críticas à alimentação atual é a escassa ingestão, de fibras. Efectivamente, os alimentos como os produtos hortícolas, as verduras, as leguminosas e o pão integral, têm vindo, com o passar dos anos, a ser cada vez menos consumidos em favor de alimentos mais refinados: é o caso da sacarose (açúcar) quando comparada os glícidos complexos.
A importância dos produtos hortícolas nem sempre é devidamente reconhecida. Estes produtos têm de ser lavados, cozinhados, o que é bastante trabalhoso. Além disso, são caros, pois já ninguém os planta nos quintais e jardins. As leguminosas mantêm, ainda atualmente, uma imagem de austeridade e de restrição; as lentilhas evocam as cantinas escolares e os internatos de épocas passadas, havendo até já poucas pessoas que as saibam cozinhar.
Devido à sua pouca procura, os preços subiram, sendo, hoje em dia, produtos caros, apesar de outrora terem constituído a base da alimentação: o seu consumo por habitante e por ano passou de 7,2 kg para 2 kg. Relativamente à batata, o seu consumo reduziu-se para metade.
0 resultado desta evolução é que o teor em fibras da alimentação dos países industrializados passou de 11 g para 4 g por dia, contra mais de 20 g em geral nos países em via de desenvolvimento.
0 valor recomendado é de 33 g por dia. Numerosos estudos têm demonstrado o papel protector das fibras em determinadas doenças do intestino (cancro do cólon, diverticulose, obstipação crónica) e em doenças metabólicas, como a diabetes ou a hipercolesterolemia.
Na sua grande maioria, as fibras não fornecem calorias. A sua digestão praticamente não se faz no intestino delgado, pois não temos as enzimas necessárias para as digerir. As fibras vão ser parcialmente digeridas pela ação das bactérias existentes no cólon, no final do processo digestivo.
Algumas fibras, como as pectinas e as hemiceluloses, podem ser digeridas, enquanto outras, como as celuloses e as ligninas, são fibras brutas e não são digeridas.
As dietas pobres em fibras são também carentes em potássic. E sabemos qual a importância deste elemento para o desportista.
Teor em fibra
- Fruta fresca - 0,5 a 3% de fibra - Frutos secos - 20%
- Legumes frescos - 2 a 4%
- Leguminosas - 7%
- Trigo - 14%
- Arroz - < 3%
- Pão branco - 3%
- Pão integral - 9%
- Pão enriquecido com farelo * - Até 30%
- Cenoura - 0
- Beterraba - 0
- Alho-francês - 3,1%
- Pepino - 0,4%
- Aipo - 1,8%
* Atenção! O farelo contém:
- 10% de celulose;
- 40% de fibras alimentares.
Um grama de farelo pode reter 4 a 8 g de água.
mulher.sapo
Regularizam a absorção intestinal de glícidos e de lípidos, retardando-a. Uma das críticas à alimentação atual é a escassa ingestão, de fibras. Efectivamente, os alimentos como os produtos hortícolas, as verduras, as leguminosas e o pão integral, têm vindo, com o passar dos anos, a ser cada vez menos consumidos em favor de alimentos mais refinados: é o caso da sacarose (açúcar) quando comparada os glícidos complexos.
A importância dos produtos hortícolas nem sempre é devidamente reconhecida. Estes produtos têm de ser lavados, cozinhados, o que é bastante trabalhoso. Além disso, são caros, pois já ninguém os planta nos quintais e jardins. As leguminosas mantêm, ainda atualmente, uma imagem de austeridade e de restrição; as lentilhas evocam as cantinas escolares e os internatos de épocas passadas, havendo até já poucas pessoas que as saibam cozinhar.
Devido à sua pouca procura, os preços subiram, sendo, hoje em dia, produtos caros, apesar de outrora terem constituído a base da alimentação: o seu consumo por habitante e por ano passou de 7,2 kg para 2 kg. Relativamente à batata, o seu consumo reduziu-se para metade.
0 resultado desta evolução é que o teor em fibras da alimentação dos países industrializados passou de 11 g para 4 g por dia, contra mais de 20 g em geral nos países em via de desenvolvimento.
0 valor recomendado é de 33 g por dia. Numerosos estudos têm demonstrado o papel protector das fibras em determinadas doenças do intestino (cancro do cólon, diverticulose, obstipação crónica) e em doenças metabólicas, como a diabetes ou a hipercolesterolemia.
Na sua grande maioria, as fibras não fornecem calorias. A sua digestão praticamente não se faz no intestino delgado, pois não temos as enzimas necessárias para as digerir. As fibras vão ser parcialmente digeridas pela ação das bactérias existentes no cólon, no final do processo digestivo.
Algumas fibras, como as pectinas e as hemiceluloses, podem ser digeridas, enquanto outras, como as celuloses e as ligninas, são fibras brutas e não são digeridas.
As dietas pobres em fibras são também carentes em potássic. E sabemos qual a importância deste elemento para o desportista.
Teor em fibra
- Fruta fresca - 0,5 a 3% de fibra - Frutos secos - 20%
- Legumes frescos - 2 a 4%
- Leguminosas - 7%
- Trigo - 14%
- Arroz - < 3%
- Pão branco - 3%
- Pão integral - 9%
- Pão enriquecido com farelo * - Até 30%
- Cenoura - 0
- Beterraba - 0
- Alho-francês - 3,1%
- Pepino - 0,4%
- Aipo - 1,8%
* Atenção! O farelo contém:
- 10% de celulose;
- 40% de fibras alimentares.
Um grama de farelo pode reter 4 a 8 g de água.
mulher.sapo