Tem 30 minutos? Então vamos treinar

Por muito preenchida que seja a agenda, por muito frenética que seja a rotina, por muito trabalho que se acumule... há sempre tempo para treinar. E bastam 30 minutos (ou menos) por dia.

Os treinos combinados de exercícios de tonificação são ideias para quem pretende trabalhar o corpo como um todo e sem precisar, para tal, de investir uma boa parte do tempo livre que tem.

Quando feito de forma intensa - isto é, com o máximo de repetições num curto espaço de tempo, tal como mandam as 'leis' do HITT -, este tipo de exercício promete resultados duradouros e uma maior sensação de bem-estar, ajudando a combater o sedentarismo laboral dos dias de hoje.

Mas deixemos-nos de teorias e passemos à prática. Tem 30 minutos? Então siga o plano de treino de meia hora criado pela personal trainer Katie Dunlop para a revista norte-americana Women's Health.

O treino é composto por um aquecimento e por duas rondas, que devem ser repetidas duas vezes. O descanso entre cada exercício deve ser de 30 segundos e a paragem entre rondas de dois minutos.

Aquecimento

Spints - Fazer ida e volta (num corredor, por exemplo) e repetir três vezes.

Lunge com alongamento - Levar a mão ao pé aposto em cada lunge e repetir 10 vezes cada perna.

Flexão em movimento - Começar de pé e com as mãos a tocar nos pés (ou próximo disso) e 'caminhar' em frente com as mãos até ficar na posição de flexão. Fazer cinco repetições.

Ronda Um

Agachamento na parede - Com as costas apoiadas na parede, deve-se colocar as pernas num ângulo de 90 graus e esticar os braços ao comprimento dos ombros. Manter a posição por um minuto.

Lunge dinâmico - Fazer o tradicional lunge à medida que se vai andado, de forma a executar o movimento 20 vezes.

Agachamento sentado - Com os braços apoiados numa cadeira e as pernas a simular que está sentado, deve agachar a anca até ficar com os braços num ângulo de 90 graus. Repetir de forma continuada o movimento até fazer 15 repetições.

Prancha lateral com levantamento de braço - Começar na posição tradicional de prancha e levantar um braço de cada vez em direção do teto. Repetir 15 vezes para cada lado.

Ice Skeater - Simular o movimento da patinagem no gelo sem sair do local. Repetir os movimentos por 20 vezes.

Ronda Dois

Agachamento na parede - Com as costas apoiadas na parede, deve-se colocar as pernas num ângulo de 90 graus e esticar os braços ao comprimento dos ombros. Manter a posição por um minuto.

Flexão em queda - Com os pés apoiados num objeto alto (como uma cadeira), deve-se fazer a tradicional flexão, contudo, é importante que o tronco fique em linha reta quando os braços estão estivados. Fazer dez repetições.

Prancha lateral com toque no pé - Começar na posição tradicional de prancha e levantar uma perna em frente de forma a que a mão do lado oposto toque na ponta do pé. Repetir 15 vezes para cada lado.

Triceps Press - Com os braços levantados e os cotovelos no topo da cabeça, deve-se estivar os braços para cima e voltar à posição inicial. Usar um altere para aumentar o esforço é uma opção. Repetir o movimento 15 vezes.

Agachamento com salto - Fazer o tradicional agachamento e saltar na subida. Repetir 20 vezes.

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