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Substancias ergogénicas nutricionais
Um assunto bem atual e que gera muita controvérsia… Será a suplementação realmente eficaz e benéfica ao organismo? Que substâncias mais eficazes no rendimento desportivo de um corredor? Estas e outras perguntas vão tentar ser respondidas já de seguida. São intituladas substâncias ergogénicas todas as substâncias concebidas para melhorar o rendimento desportivo. A sua eventual eficácia justifica-se mais para um efeito farmacológico do que por um efeito fisiológico.
Supostamente melhoram a eficiência, o controlo e a produção energética e são cada vez mais procuradas pelos atletas (e não só) para obtenção de uma melhoria do seu rendimento desportivo. No entanto e na maior parte das vezes estas substâncias não tem suporte científico relevante relativamente aos resultados, mas têm um suporte publicitário relevante (seja de atletas de renome ou treinadores) o que torna difícil estabelecer o limite entre a verdade científica e os interesse comerciais.
O grande problema destas substâncias é que a grande maioria é fabricada fora do circuito farmacêutico o que não há controlo pelas entidades estatais, pelo que se torna urgente a legislação adequada a nível internacional nesta área.
A investigação nesta área é muito difícil pois o rendimento desportivo depende de uma grande multiplicidade de fatores, o que torna muito difícil a execução metodológica dos estudos, importante será também dizer a parte psicológica envolvida que muitas vezes atuam com o efeito placebo, quer isto dizer que pensando eu que estou a tomar algo, psicologicamente isso vai afetar o meu desempenho e pode por si só ajudar, sem ser especificamente a substância ativa que esteja a exercer algum efeito.
O atleta não deverá considerar estes produtos como substâncias milagrosas, pois o «milagre» do rendimento desportivo esta no treino e nos múltiplos fatores que o influenciam e não numa poção que apenas existe no mundo da banda desenhada.
Quais são os efeitos em termos de rendimento desportivo das principais substâncias ergogénicas?
Não iremos abordar substâncias dopantes que são banidas pela Agencia Mundial Antidopagem (AMA) e por apesar de terem um efeito ergogénico têm efeitos secundários que podem lesar a integridade física e psíquica do organismo que podem mesmo levar à morte.
Vitaminas e minerais: a suplementação farmacológica com vitaminas do complexo B e C parece facilitar os fenómenos de adaptação ao calor e por isso deveriam ser usadas em atletas que se deslocam em climas temperados e quentes. A suplementação com vitamina E parece melhorar os fenómenos de aclimatização e o rendimento desportivo em altitude.
Glícidos: a suplementação nutricional com alimentos ricos em glícidos ou com bebidas energéticas aumentam as reservas de glicogénio muscular e hepático e mantem um nível adequado de glicémia no sangue.
Proteínas e aminoácidos– mais detalhe no artigo «mais e melhor músculo», no entanto falaremos de alguns aminoácidos que não se deu tanto ênfase nesse artigo.
Arginina e ornitiva: eventual estimulação da hormona de crescimento que pode estimular o aumento de massa muscular, no entanto a dose para ter algum efeito é de tal forma grande que pode provocar problemas gástricos.
Triptofano: similar à arginina e ornitiva estimula a hormona de crescimento, mas o seu efeito deve-se essencialmente à formação de serotonina e de 5 hidroxytriptamina no cérebro. Estas substâncias são neurotransmissores que podem aumentar a capacidade de tolerância à fadiga e dor durante o exercício físico intenso. As doses recomendadas são 1200 miligramas diários em 4 tomas de 300 miligramas.
Aminoácidos de cadeia ramificada: de seus nomes leucina, valina e isoleucina. Aparentemente estão implicados da diminuição dos danos musculares após treino predominantemente excêntrico bem como no atraso da fadiga. A dose recomendada é de 12 gramas diários.
Aspartatos: aminoácidos não essenciais utilizados como ergogénicos sob a forma de aspartatos de potássio e magnésio. Aparentemente diminuem os níveis de amónia sanguínea durante os esforços prolongados, pois níveis elevados desta substância no sangue estão correlacionados com fadiga muscular e central. A ingestão de aspartatos levaria igualmente a um aumento das reservas de glicogénio muscular. No entanto estudos nesta matéria ainda são controversos.
Carnitina: a carnitina pode ser fornecida através da alimentação principalmente através da ingestão de carne e lacticínios, mas pode ser produzida no fígado e nos rins através de aminoácidos percursores como lisina e metionina. A maioria da L-carnitina que ingerimos ou sintetizamos é armazenada no coração e no músculo. É utilizada por indivíduos que querem perder massa gorda já que esta pode aumentar a utilização de gordura como carburante, poupando o glicogénio muscular e retardando a fadiga, no entanto não existem estudos realmente consistentes que provem esta teoria.
Polén de abelha: constituído por vitaminas, minerais, aminoácidos e outros nutrientes em menores quantidades. O seu potencial estaria na melhoria dos fenómenos de recuperação ocorridos após treino físico. Todos os estudos demonstram eficácia em termos ergogénicos.
Ginseng: extraído da raiz de uma planta asiática chamada pinax giseng. Usado na medicina tradicional chinesa em chá, este produto invadiu o mercado europeu com indicação na utilidade na melhoria da resposta metabólica durante e após exercícios de intensidade máximo e submáximos com retardamento do aparecimento da fadiga. Os estudos ainda são controversos nesta matéria.
Creatina: constituinte da carne faz parte das substâncias ergogénicas de última geração. Ela é um dos constituintes da fosfocreatina, que funciona como reserva de ATP a nível celular. A sua eventual ação ergogénica poderia ser explicada pela melhoria da ressíntese de ATP através da fosfocreatina o que melhoraria as atividades de grande intensidade e curta duração que utilizassem fundamentalmente o metabolismo anaeróbio alático. Alguns estudos demonstram eficácia em atividades com menos de 30 segundos e a sua ineficácia em atividades entre 80 e 110 segundos. Outros estudos recentes demonstram ineficácia em provas de velocidade no atletismo e natação.A dose recomendada é de 20 a 25 gramas por dia repartidas por várias tomas diárias de 5 gramas durante 5 a 7 dias. A seguir a esta suplementação recomenda-se uma manutenção de 2 gramas por dia. Apesar de a creatina poder ser obtida através da carne e peixe seria necessária uma grande quantidade para obter as mesmas doses de creatina referidas, o que traria um aumento ponderal de peso. Os benefícios são maiores para atletas vegetarianos que se privam de carne e peixe e têm baixas ingestões de creatina.
Sais de fosfato: o fósforo é um nutriente essencial que funciona no organismo sob a forma de sal de fosfato. É um cofator ou componente de diversas vitaminas do complexo B, do ATP, da Fosfocreatina e do 2-3 DPG (Difosfoglicerato), entre outros. O seu eventual efeito seria explicado pelo seu papel no metabolismo energético. Vários estudos mostraram benefícios, outros tantos não mostraram eficácia, no entanto nenhuma repercussão negativa em termos de rendimento foi verificada. A toma no estudo foi durante 3 a 6 dias de 4 gramas repartidas ao longo do dia de 1 grama.
Bicarbonato e citrato de sódio: a principal função destas substâncias é o controlo do equilíbrio entre bases e ácidos no organismo, ligando-se às valências ácidas fazendo o seu tamponamento. As acumulações de ácidos a nível das células musculares são uma das principais causas d e fadiga em atividades de alta intensidade, que utilizam o metabolismo anaeróbio alático, ao inibirem a ação de algumas enzimas do referido metabolismo. Este metabolismo, como sabemos, produz ácido lático, cujas valências ácidas se acumulam a nível celular. O bicarbonato e o citrato de sódio teriam como ação ergogénicas tamponar estes ácidos, retardando assim o aparecimento da fadiga. Vários estudos comprovam a sua eficácia onde a dose utilizada foi de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal. Foram relatados, contudo alguns problemas gastrointestinais, o que parece não acontecer com a substituição por citrato de sódio numa dose de 0,5 gramas por quilograma de peso. Esta substância deve ser tomada 1 a 3 horas antes do esforço e só funciona no metabolismo anaeróbio, ou seja atividades contínuas de alta intensidade com duração entre 1- 7 minutos e descontínuas com períodos de repouso. Ou seja em atividades de endurance como corrida contínua não têm efeito.
Será que a ingestão de ergogénicos podem ocasionar malefícios para o organismo?
Deve haver muito cuidado aquando da aquisição de qualquer produto pois na maior parte dos casos estes não foram controlados por entidades competentes e na maioria dos casos os funcionários destes estabelecimentos também não têm formação sobre estas substâncias.
Algumas destas substâncias podem ser maléficas a nível orgânico, tais como:
Alguns suplementos vitamínicos e de minerais têm megadoses destas substâncias que podem causar problemas como alterações neurológicas com altas doses de vitamina B6. O excesso de vitamina C pode causar aumento de produção de radicais livres de oxigénio, deixando de ter a ação antioxidante que possui quando ingerida em quantidades moderadas e produzir pedras ao nível do sistema urinário. São também conhecidos os efeitos tóxicos das vitaminas lipossolúveis quando tomadas em excesso. Um excesso de zinco pode causar diminuição dos níveis de cobre e das HDL (bom colesterol). Um excesso de ferro pode causar problemas gástricos e diminuição dos níveis sanguíneos de zinco.
O ginsengquando utilizado prolongadamente pode causar insónias, depressão e hipertensão arterial.
Um excesso de proteínas e aminoácidos leva a um excesso de produção de ácido úrico (resultante do metabolismo das proteínas) o que poderá levar à ocorrência de gota, «pedras» renais, tendinites, problemas articulares etc
O pólen de abelha pode originar reações alérgicas.
A ingestão de bicarbonato de sódio ou de arginina e ornitina em doses elevadas pode originar problemas gastrointestinais que podem ser graves no caso do bicarbonato de sódio.
Para evitar estes problemas os atletas e nós que apesar de não sermos profissionais submetermos o nosso organismo a grandes doses de treino, devemos consultar um médico ou informarmo-nos devidamente com pessoal formado na área para saber se deveremos mesmo tomar alguma substância e estarmos conscientes dos seus reais efeitos.
Mas devemos ter sempre presente que um treino adequado, descanso e uma boa alimentação na maioria dos casos são os fatores mais importantes no rendimento desportivo.
Raquel Madeira
Personal trainer Virgin Active- Oeiras
«Nutrição no Desporto» – Luís Horta
Um assunto bem atual e que gera muita controvérsia… Será a suplementação realmente eficaz e benéfica ao organismo? Que substâncias mais eficazes no rendimento desportivo de um corredor? Estas e outras perguntas vão tentar ser respondidas já de seguida. São intituladas substâncias ergogénicas todas as substâncias concebidas para melhorar o rendimento desportivo. A sua eventual eficácia justifica-se mais para um efeito farmacológico do que por um efeito fisiológico.
Supostamente melhoram a eficiência, o controlo e a produção energética e são cada vez mais procuradas pelos atletas (e não só) para obtenção de uma melhoria do seu rendimento desportivo. No entanto e na maior parte das vezes estas substâncias não tem suporte científico relevante relativamente aos resultados, mas têm um suporte publicitário relevante (seja de atletas de renome ou treinadores) o que torna difícil estabelecer o limite entre a verdade científica e os interesse comerciais.
O grande problema destas substâncias é que a grande maioria é fabricada fora do circuito farmacêutico o que não há controlo pelas entidades estatais, pelo que se torna urgente a legislação adequada a nível internacional nesta área.
A investigação nesta área é muito difícil pois o rendimento desportivo depende de uma grande multiplicidade de fatores, o que torna muito difícil a execução metodológica dos estudos, importante será também dizer a parte psicológica envolvida que muitas vezes atuam com o efeito placebo, quer isto dizer que pensando eu que estou a tomar algo, psicologicamente isso vai afetar o meu desempenho e pode por si só ajudar, sem ser especificamente a substância ativa que esteja a exercer algum efeito.
O atleta não deverá considerar estes produtos como substâncias milagrosas, pois o «milagre» do rendimento desportivo esta no treino e nos múltiplos fatores que o influenciam e não numa poção que apenas existe no mundo da banda desenhada.
Quais são os efeitos em termos de rendimento desportivo das principais substâncias ergogénicas?
Não iremos abordar substâncias dopantes que são banidas pela Agencia Mundial Antidopagem (AMA) e por apesar de terem um efeito ergogénico têm efeitos secundários que podem lesar a integridade física e psíquica do organismo que podem mesmo levar à morte.
Vitaminas e minerais: a suplementação farmacológica com vitaminas do complexo B e C parece facilitar os fenómenos de adaptação ao calor e por isso deveriam ser usadas em atletas que se deslocam em climas temperados e quentes. A suplementação com vitamina E parece melhorar os fenómenos de aclimatização e o rendimento desportivo em altitude.
Glícidos: a suplementação nutricional com alimentos ricos em glícidos ou com bebidas energéticas aumentam as reservas de glicogénio muscular e hepático e mantem um nível adequado de glicémia no sangue.
Proteínas e aminoácidos– mais detalhe no artigo «mais e melhor músculo», no entanto falaremos de alguns aminoácidos que não se deu tanto ênfase nesse artigo.
Arginina e ornitiva: eventual estimulação da hormona de crescimento que pode estimular o aumento de massa muscular, no entanto a dose para ter algum efeito é de tal forma grande que pode provocar problemas gástricos.
Triptofano: similar à arginina e ornitiva estimula a hormona de crescimento, mas o seu efeito deve-se essencialmente à formação de serotonina e de 5 hidroxytriptamina no cérebro. Estas substâncias são neurotransmissores que podem aumentar a capacidade de tolerância à fadiga e dor durante o exercício físico intenso. As doses recomendadas são 1200 miligramas diários em 4 tomas de 300 miligramas.
Aminoácidos de cadeia ramificada: de seus nomes leucina, valina e isoleucina. Aparentemente estão implicados da diminuição dos danos musculares após treino predominantemente excêntrico bem como no atraso da fadiga. A dose recomendada é de 12 gramas diários.
Aspartatos: aminoácidos não essenciais utilizados como ergogénicos sob a forma de aspartatos de potássio e magnésio. Aparentemente diminuem os níveis de amónia sanguínea durante os esforços prolongados, pois níveis elevados desta substância no sangue estão correlacionados com fadiga muscular e central. A ingestão de aspartatos levaria igualmente a um aumento das reservas de glicogénio muscular. No entanto estudos nesta matéria ainda são controversos.
Carnitina: a carnitina pode ser fornecida através da alimentação principalmente através da ingestão de carne e lacticínios, mas pode ser produzida no fígado e nos rins através de aminoácidos percursores como lisina e metionina. A maioria da L-carnitina que ingerimos ou sintetizamos é armazenada no coração e no músculo. É utilizada por indivíduos que querem perder massa gorda já que esta pode aumentar a utilização de gordura como carburante, poupando o glicogénio muscular e retardando a fadiga, no entanto não existem estudos realmente consistentes que provem esta teoria.
Polén de abelha: constituído por vitaminas, minerais, aminoácidos e outros nutrientes em menores quantidades. O seu potencial estaria na melhoria dos fenómenos de recuperação ocorridos após treino físico. Todos os estudos demonstram eficácia em termos ergogénicos.
Ginseng: extraído da raiz de uma planta asiática chamada pinax giseng. Usado na medicina tradicional chinesa em chá, este produto invadiu o mercado europeu com indicação na utilidade na melhoria da resposta metabólica durante e após exercícios de intensidade máximo e submáximos com retardamento do aparecimento da fadiga. Os estudos ainda são controversos nesta matéria.
Creatina: constituinte da carne faz parte das substâncias ergogénicas de última geração. Ela é um dos constituintes da fosfocreatina, que funciona como reserva de ATP a nível celular. A sua eventual ação ergogénica poderia ser explicada pela melhoria da ressíntese de ATP através da fosfocreatina o que melhoraria as atividades de grande intensidade e curta duração que utilizassem fundamentalmente o metabolismo anaeróbio alático. Alguns estudos demonstram eficácia em atividades com menos de 30 segundos e a sua ineficácia em atividades entre 80 e 110 segundos. Outros estudos recentes demonstram ineficácia em provas de velocidade no atletismo e natação.A dose recomendada é de 20 a 25 gramas por dia repartidas por várias tomas diárias de 5 gramas durante 5 a 7 dias. A seguir a esta suplementação recomenda-se uma manutenção de 2 gramas por dia. Apesar de a creatina poder ser obtida através da carne e peixe seria necessária uma grande quantidade para obter as mesmas doses de creatina referidas, o que traria um aumento ponderal de peso. Os benefícios são maiores para atletas vegetarianos que se privam de carne e peixe e têm baixas ingestões de creatina.
Sais de fosfato: o fósforo é um nutriente essencial que funciona no organismo sob a forma de sal de fosfato. É um cofator ou componente de diversas vitaminas do complexo B, do ATP, da Fosfocreatina e do 2-3 DPG (Difosfoglicerato), entre outros. O seu eventual efeito seria explicado pelo seu papel no metabolismo energético. Vários estudos mostraram benefícios, outros tantos não mostraram eficácia, no entanto nenhuma repercussão negativa em termos de rendimento foi verificada. A toma no estudo foi durante 3 a 6 dias de 4 gramas repartidas ao longo do dia de 1 grama.
Bicarbonato e citrato de sódio: a principal função destas substâncias é o controlo do equilíbrio entre bases e ácidos no organismo, ligando-se às valências ácidas fazendo o seu tamponamento. As acumulações de ácidos a nível das células musculares são uma das principais causas d e fadiga em atividades de alta intensidade, que utilizam o metabolismo anaeróbio alático, ao inibirem a ação de algumas enzimas do referido metabolismo. Este metabolismo, como sabemos, produz ácido lático, cujas valências ácidas se acumulam a nível celular. O bicarbonato e o citrato de sódio teriam como ação ergogénicas tamponar estes ácidos, retardando assim o aparecimento da fadiga. Vários estudos comprovam a sua eficácia onde a dose utilizada foi de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal. Foram relatados, contudo alguns problemas gastrointestinais, o que parece não acontecer com a substituição por citrato de sódio numa dose de 0,5 gramas por quilograma de peso. Esta substância deve ser tomada 1 a 3 horas antes do esforço e só funciona no metabolismo anaeróbio, ou seja atividades contínuas de alta intensidade com duração entre 1- 7 minutos e descontínuas com períodos de repouso. Ou seja em atividades de endurance como corrida contínua não têm efeito.
Será que a ingestão de ergogénicos podem ocasionar malefícios para o organismo?
Deve haver muito cuidado aquando da aquisição de qualquer produto pois na maior parte dos casos estes não foram controlados por entidades competentes e na maioria dos casos os funcionários destes estabelecimentos também não têm formação sobre estas substâncias.
Algumas destas substâncias podem ser maléficas a nível orgânico, tais como:
Alguns suplementos vitamínicos e de minerais têm megadoses destas substâncias que podem causar problemas como alterações neurológicas com altas doses de vitamina B6. O excesso de vitamina C pode causar aumento de produção de radicais livres de oxigénio, deixando de ter a ação antioxidante que possui quando ingerida em quantidades moderadas e produzir pedras ao nível do sistema urinário. São também conhecidos os efeitos tóxicos das vitaminas lipossolúveis quando tomadas em excesso. Um excesso de zinco pode causar diminuição dos níveis de cobre e das HDL (bom colesterol). Um excesso de ferro pode causar problemas gástricos e diminuição dos níveis sanguíneos de zinco.
O ginsengquando utilizado prolongadamente pode causar insónias, depressão e hipertensão arterial.
Um excesso de proteínas e aminoácidos leva a um excesso de produção de ácido úrico (resultante do metabolismo das proteínas) o que poderá levar à ocorrência de gota, «pedras» renais, tendinites, problemas articulares etc
O pólen de abelha pode originar reações alérgicas.
A ingestão de bicarbonato de sódio ou de arginina e ornitina em doses elevadas pode originar problemas gastrointestinais que podem ser graves no caso do bicarbonato de sódio.
Para evitar estes problemas os atletas e nós que apesar de não sermos profissionais submetermos o nosso organismo a grandes doses de treino, devemos consultar um médico ou informarmo-nos devidamente com pessoal formado na área para saber se deveremos mesmo tomar alguma substância e estarmos conscientes dos seus reais efeitos.
Mas devemos ter sempre presente que um treino adequado, descanso e uma boa alimentação na maioria dos casos são os fatores mais importantes no rendimento desportivo.
Raquel Madeira
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