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Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e de morte prematura, o risco de incidência de diabetes de tipo 2 e de cancro do intestino, segundo uma meta-análise (que analisou dezenas de estudos) publicada pela revista científica The Lancet.
O levantamento, levado a cabo pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras a ingerir na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas não consome as quantidades necessárias daquele nutriente.
As fibras são hidratos de carbono presentes em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, pão e massas integrais, feijão, lentilhas, grão de bico, nozes e sementes.
Estas são conhecidas por prevenir e tratar a prisão de ventre, mas não é tudo.
"As provas são esmagadores. O consumo de fibras é essencial para a manutenção de uma saúde ótima do organismo", afirmou o professor John Cummings, um dos investigadores, à BBC News.
Alerta para dietas low carb
Há a preocupação de que os indivíduos estejam a excluir as fibras dos seus regimes alimentares à medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos, se tornam cada vez mais populares.
"É necessário levar a sério este estudo. As descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de hidratos deve ter em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais para o organismo", afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.
"Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."
Quantidade ideal
Em todo o mundo, a maioria dos indivíduos consome em média menos de 20 gramas de fibra por dia.
Investigadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, sublinham que deveríamos consumir no mínimo 25g de fibra diárias.
Esta seria, segundo eles, a quantidade “adequada" para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais de 30g.
Como consumir 30g?
Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, formulou a lista divulgada em baixo como um exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:
- Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras;
- Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras;
- Uma fatia espessa de pão integral: 2g de fibras;
- Uma xícara de lentilhas cozidas: 4g de fibras;
- Uma batata cozida com casca: 2g de fibras;
- Meia xícara de acelga: 1g de fibras;
- Uma cenoura: 3g de fibras;
- Uma maçã com casca: 4g de fibras.
Dicas
O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre elas, estão:
- Cozinhar batatas com casca;
- Substituir o pão branco, massa e arroz por suas versões integrais;
- Escolher cereais matinais ricos em fibras, como aveia;
- Acrescentar grão de bico, feijão ou lentilhas na salada;
- Comer nozes ou frutas frescas ao lanche ou à sobremesa;
- Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia.
Qual o benefício?
Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, comparativamente a pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem menos.
O maior consumo de alimentos ricos em fibras também foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e cancro colorretal.
O levantamento, levado a cabo pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras a ingerir na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas não consome as quantidades necessárias daquele nutriente.
As fibras são hidratos de carbono presentes em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, pão e massas integrais, feijão, lentilhas, grão de bico, nozes e sementes.
Estas são conhecidas por prevenir e tratar a prisão de ventre, mas não é tudo.
"As provas são esmagadores. O consumo de fibras é essencial para a manutenção de uma saúde ótima do organismo", afirmou o professor John Cummings, um dos investigadores, à BBC News.
Alerta para dietas low carb
Há a preocupação de que os indivíduos estejam a excluir as fibras dos seus regimes alimentares à medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos, se tornam cada vez mais populares.
"É necessário levar a sério este estudo. As descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de hidratos deve ter em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais para o organismo", afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.
"Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."
Quantidade ideal
Em todo o mundo, a maioria dos indivíduos consome em média menos de 20 gramas de fibra por dia.
Investigadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, sublinham que deveríamos consumir no mínimo 25g de fibra diárias.
Esta seria, segundo eles, a quantidade “adequada" para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais de 30g.
Como consumir 30g?
Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, formulou a lista divulgada em baixo como um exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:
- Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras;
- Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras;
- Uma fatia espessa de pão integral: 2g de fibras;
- Uma xícara de lentilhas cozidas: 4g de fibras;
- Uma batata cozida com casca: 2g de fibras;
- Meia xícara de acelga: 1g de fibras;
- Uma cenoura: 3g de fibras;
- Uma maçã com casca: 4g de fibras.
Dicas
O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre elas, estão:
- Cozinhar batatas com casca;
- Substituir o pão branco, massa e arroz por suas versões integrais;
- Escolher cereais matinais ricos em fibras, como aveia;
- Acrescentar grão de bico, feijão ou lentilhas na salada;
- Comer nozes ou frutas frescas ao lanche ou à sobremesa;
- Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia.
Qual o benefício?
Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, comparativamente a pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem menos.
O maior consumo de alimentos ricos em fibras também foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e cancro colorretal.
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