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De modo a adormecer mais rapidamente e desfrutar de um sono mais repousante, é essencial ter uma rotina que inclua uma combinação de práticas calmantes e técnicas distintas de relaxamento, que contribuem por sua vez para a diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca.
Rotina essa que deve igualmente abarcar um horário fixo e regular destinado ao sono. A maioria das pessoas vai dormir entre as 21h e a 1h, período em que a temperatura corporal diminui e a produção de melatonina aumenta, facilitando assim o adormecimento.
A Dra. Verena Senn, neurocientista e especialista em sono da Emma - The Sleep Company, apresenta num comunicado sete recomendações para ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhor:
1. Pratique técnicas de relaxamento e exercícios de redução de stresse
"Muitos estudos têm mostrado que técnicas de relaxamento, como técnicas de respiração, visualização e músculos, ajudam a adormecer. Além disso, os métodos tradicionais de relaxamento como o T'ai chi ou praticar exercícios de redução do stress com base na atenção plena (MBSR) também ajudam a adormecer. MBSR é baseado na filosofia budista, foi criado por Jon Kabat-Zinn e tem sido usado como uma terapia de medicina alternativa e complementar para aliviar o stress e a ansiedade, o que ajuda a aliviar os sintomas de insónia", diz a especialista.
2. Defina um horário para dormir
"Para determinar a melhor hora para ir dormir, defina a hora em que precisa de acordar de manhã e conte regressivamente de 7 a 9 horas, o tempo de sono recomendado para estar no seu melhor ao acordar no dia seguinte".
3. Tome um chá relaxante ou uma infusão
"Beber uma chávena de chá pode ser uma rotina saudável na hora de dormir para que tenha uma boa noite de sono. Embora a pesquisa seja limitada sobre os efeitos da melhoria do sono através da ingestão comparativa de diferentes variantes de chá, foi demonstrado que tomar chá antes de dormir melhora a qualidade do sono. De acordo com um artigo da The Sleep Foundation, os melhores chás para se tomar antes de dormir são: raiz de valeriana, lavanda, camomila, erva-cidreira, maracujá e casca de magnólia, entre muitos outros", explica Senn.
4. Delicie-se com um banho quente
"Tomar banho em água de temperatura moderada pode melhorar a qualidade do sono já que faz com que relaxe e adormeça melhor. Os resultados de vários estudos demonstraram que a maioria dos participantes melhorou a latência do início do sono após um banho de água morna".
5. Relaxe e ouça alguma música ou batidas binaurais
"Ouvir música ou batidas binaurais antes de dormir pode melhorar o sono ao acalmar partes do sistema nervoso autónomo, levando a uma respiração mais lenta, frequência cardíaca mais baixa e pressão arterial reduzida. Pode ouvir algumas músicas relaxantes da lista de reprodução Emma - The Sleep Company’s Sleepy Dreams ou escolher as suas próprias músicas que o fazem relaxar e dormir".
6. Leia um livro
"Ler algumas páginas pode ajudá-lo a ficar com sono pois o seu cérebro trabalha muito e os músculos dos olhos cansam-se quando lê, fazendo com que os seus olhos se fechem lentamente", conta a neurocientista.
7. Prepare o seu quarto e deixe-o confortável
"A mudança sazonal é uma boa oportunidade para fazer algumas mudanças também no seu quarto. Deixe o quarto o mais confortável possível usando velas, aromas e utilizando algumas almofadas de qualidade, bons acessórios de cama e uma cama de alta qualidade como a Cama Emma".
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