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- Jun 9, 2008
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Siga os conselhos da Dra. Ana Maria Ferreira, psiquiatra e responsável pela Consulta de Distúrbios do Sono dos Hospitais da Universidade de Coimbra e volte a dormir como um anjinho.
1>Junte o útil ao agradável
A melhor maneira de garantir um bom sono é com um orgasmo. A descarga muscular provoca um estado de lassidão, pelo que se torna mais fácil conciliar o sono. Para a maioria das pessoas resulta!
2>Ponha a escrita em dia
Se está preocupado com a agenda do dia seguinte, aponte num papel tudo o que tenciona tratar e coloque-o no bolso ou na carteira para ter a certeza de que não se vai esquecer.
Deve evitar fazer a agenda dos compromissos "mentalmente" na cama, porque isso pode activá-lo cognitivamente e provocar insónia. Assim, ao anotar tudo antes de se deitar, descarregará os seus problemas no papel, promovendo o máximo de despreocupação e activação quando for dormir.
3>Cada um na sua
A Universidade de Reading (Grã-Bretanha) analisou 46 casais que partilhavam a cama e concluiu que os seus movimentos desestabilizavam o sono dos respectivos companheiros. Em contrapartida, aqueles que dormiam sozinhos tinham um sono mais longo.
Conclusão: dormir em camas separadas melhora, por vezes, o descanso, sobretudo se o parceiro é irrequieto durante a noite, ou ressona. Mas se esta opção não lhe agradar, pode sempre comprar uma cama maior.
4>Quanto maior, melhor
As camas grandes (1,60 metro de largura) permitem que os movimentos de um não incomodem o outro.
5>Ponha fim ao ressonar
Se você ou a sua companheira ressonam, não dêem como um dado adquirido que tem de ser assim por toda a vida. Consulte um especialista e ser-lhe-á determinada a causa do problema bem como a respectiva solução.
Atenção: os ressonadores que têm o sono agitado podem sofrer de Apneia do Sono, uma patologia que deve ser vista o quanto antes pelo médico, sobretudo se se deixam dormir a toda a hora durante o dia e acordam cansados e com dores de cabeça.
6>Almofadas para ressonadores
As pessoas que têm excesso de peso e costumam ressonar, devem preferir almofadas altas, dado que permitem uma melhor ventilação.
7>Vá para a rua
Esqueça o sofá e o comando da televisão por uns instantes e dê um passeio de cerca de 15 minutos depois de jantar.
Um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association assegura que um passeio curto, mas intenso, de noite é o exercício ideal para homens que têm dificuldade em conciliar o sono.
8>Oxigene os pulmões
Um grupo de psicólogos estudou 3.500 adultos e concluiu que os fumadores tinham mais problemas de sono do que os que não fumavam. A nicotina é um estimulante cujos efeitos atingem a sua expressão máxima no final do dia. Mais um motivo para deixar de fumar!
9>Mantenha-se desperto
Algumas pessoas têm uma insónia ligada à cama, também chamada "condicionada", porque se esforçam demasiado para dormir e, por isso, apresentam altos níveis de ansiedade à hora de deitar. Se é o seu caso, levante-se e só volte para a cama quando estiver com sono.
10>A amiga laranja
Se vai sair para tomar um copo, comece a noite com um sumo de laranja natural. A frutose acelera o metabolismo do álcool em 25%.
11>Investigue
Os fármacos soporíferos nunca se devem administrar durante mais de um mês, uma vez que perdem efectividade. Pontualmente, aumentam as horas de sono, mas não a qualidade do mesmo. Em alternativa, procure um especialista para conhecer as razões que provocam a insónia de forma a poder combatê-las.
12>Bloqueie os betas
Se toma betabloqueadores devido à pressão arterial alta e tem problemas com o sono, consulte um médico. Este fármaco constrictor dos vasos sanguíneos diminui os níveis de melatonina (a hormona do sono) em 80%.
O médico encontrará outro medicamento que possa tomar em substituição desse que não o deixa pregar olho.
13>Regularize a situação
Dormir até às duas da tarde no fim-de-semana não é a melhor forma de recuperar o tempo perdido. O melhor é deitar-se e levantar-se à mesma hora durante toda a semana.
14>Calce as meias
Um grupo de investigadores suíços defendeu que os homens de pés e mãos quentes adormeciam em metade do tempo do que os que tinham as extremidades geladas. O motivo? As mãos e pés quentes fazem com que os vasos sanguíneos se dilatem, dispersando o calor até conseguir que o corpo alcance a temperatura ideal.
15>Música, maestro
Permita que o seu corpo e a sua mente lhe digam quando estão preparados para ir dormir e não lhes imponha uma hora concreta. Espere pelo momento certo, lendo ou escutando música. A televisão não ajuda, uma vez que irá para a cama no final do programa e não quando estiver cansado.
16>Liberte-se
Se se levanta muitas vezes durante a noite para ir à casa de banho, faça um check-up da próstata. O aumento desta glândula pode estar a impedi-lo de esvaziar completamente a bexiga, causando essas contínuas visitas à casa de banho.
Pelo sim pelo não, evite beber líquidos depois das 6 horas da tarde.
17>Faça uma pequena sesta
Se não for propenso a insónia, uma sesta de entre 10 minutos a meia hora (no máximo) pode ter um efeito muito reparador. Mas não ultrapasse este limite, porque dormir durante mais tempo pode deixá-lo grogue durante umas horas.
A sesta não se recomenda, contudo, às pessoas com insónia, que devem guardar toda a necessidade de sono para o período nocturno.
18>Acalme-se
Converta o seu quatro num templo do descanso, decorando-o em tons de azul ou verde pálido (nem falar de laranja ou encarnado).
Também deveria usar uns tampões para os ouvidos (sobretudo se tem vizinhos ruidosos) e assegurar-se de que as cortinas não deixam passar a luz.
19>Recorra ao natural
Em vez de tomar comprimidos para dormir, experimente as sementes de cabaça (estão cheias de triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir hormonas do sono, como a melatonina e a serotonina). Acompanhe-as com um copo de leite morno para obter um duplo efeito.
20>Jante frugalmente
Evite os jantares copiosos e deixe passar cerca de hora e meia antes de se deitar. Para além disso, não ingira álcool nem cafeína a partir das seis da tarde. Evite também o chocolate, o chá preto, as bebidas energéticas e as colas.
21>Arrefeça
Para saber se a temperatura do seu quarto é a ideal, faça o seguinte teste: se estiver nu, deverá sentir um pouco de frio. Isto significa que a temperatura está entre os 21 e os 22 graus, a ideal para que o seu corpo descanse.
22>Mude de colchão
Um estudo demonstrou que os portugueses demoravam muito a mudar de colchão. Alguns celebravam as bodas de prata no mesmo leito em que se haviam casado. Os fabricantes recomendam mudar o colchão de 10 em 10 anos, no mínimo.
23>Experimente-o
O colchão não deve ser nem muito duro nem muito mole. Tem, sim, de ser cómodo para quem o utiliza. Para descobrir se um colchão lhe serve, experimente-o (deite-se) durante dois minutos antes de o comprar.
Algumas pessoas têm uma insónia ligada à cama, apresentando altos níveis de ansiedade à hora de deitar. Se é o seu caso, vá para cama só quando tiver sono.
Fonte: Men'sHealth
1>Junte o útil ao agradável
A melhor maneira de garantir um bom sono é com um orgasmo. A descarga muscular provoca um estado de lassidão, pelo que se torna mais fácil conciliar o sono. Para a maioria das pessoas resulta!
2>Ponha a escrita em dia
Se está preocupado com a agenda do dia seguinte, aponte num papel tudo o que tenciona tratar e coloque-o no bolso ou na carteira para ter a certeza de que não se vai esquecer.
Deve evitar fazer a agenda dos compromissos "mentalmente" na cama, porque isso pode activá-lo cognitivamente e provocar insónia. Assim, ao anotar tudo antes de se deitar, descarregará os seus problemas no papel, promovendo o máximo de despreocupação e activação quando for dormir.
3>Cada um na sua
A Universidade de Reading (Grã-Bretanha) analisou 46 casais que partilhavam a cama e concluiu que os seus movimentos desestabilizavam o sono dos respectivos companheiros. Em contrapartida, aqueles que dormiam sozinhos tinham um sono mais longo.
Conclusão: dormir em camas separadas melhora, por vezes, o descanso, sobretudo se o parceiro é irrequieto durante a noite, ou ressona. Mas se esta opção não lhe agradar, pode sempre comprar uma cama maior.
4>Quanto maior, melhor
As camas grandes (1,60 metro de largura) permitem que os movimentos de um não incomodem o outro.
5>Ponha fim ao ressonar
Se você ou a sua companheira ressonam, não dêem como um dado adquirido que tem de ser assim por toda a vida. Consulte um especialista e ser-lhe-á determinada a causa do problema bem como a respectiva solução.
Atenção: os ressonadores que têm o sono agitado podem sofrer de Apneia do Sono, uma patologia que deve ser vista o quanto antes pelo médico, sobretudo se se deixam dormir a toda a hora durante o dia e acordam cansados e com dores de cabeça.
6>Almofadas para ressonadores
As pessoas que têm excesso de peso e costumam ressonar, devem preferir almofadas altas, dado que permitem uma melhor ventilação.
7>Vá para a rua
Esqueça o sofá e o comando da televisão por uns instantes e dê um passeio de cerca de 15 minutos depois de jantar.
Um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association assegura que um passeio curto, mas intenso, de noite é o exercício ideal para homens que têm dificuldade em conciliar o sono.
8>Oxigene os pulmões
Um grupo de psicólogos estudou 3.500 adultos e concluiu que os fumadores tinham mais problemas de sono do que os que não fumavam. A nicotina é um estimulante cujos efeitos atingem a sua expressão máxima no final do dia. Mais um motivo para deixar de fumar!
9>Mantenha-se desperto
Algumas pessoas têm uma insónia ligada à cama, também chamada "condicionada", porque se esforçam demasiado para dormir e, por isso, apresentam altos níveis de ansiedade à hora de deitar. Se é o seu caso, levante-se e só volte para a cama quando estiver com sono.
10>A amiga laranja
Se vai sair para tomar um copo, comece a noite com um sumo de laranja natural. A frutose acelera o metabolismo do álcool em 25%.
11>Investigue
Os fármacos soporíferos nunca se devem administrar durante mais de um mês, uma vez que perdem efectividade. Pontualmente, aumentam as horas de sono, mas não a qualidade do mesmo. Em alternativa, procure um especialista para conhecer as razões que provocam a insónia de forma a poder combatê-las.
12>Bloqueie os betas
Se toma betabloqueadores devido à pressão arterial alta e tem problemas com o sono, consulte um médico. Este fármaco constrictor dos vasos sanguíneos diminui os níveis de melatonina (a hormona do sono) em 80%.
O médico encontrará outro medicamento que possa tomar em substituição desse que não o deixa pregar olho.
13>Regularize a situação
Dormir até às duas da tarde no fim-de-semana não é a melhor forma de recuperar o tempo perdido. O melhor é deitar-se e levantar-se à mesma hora durante toda a semana.
14>Calce as meias
Um grupo de investigadores suíços defendeu que os homens de pés e mãos quentes adormeciam em metade do tempo do que os que tinham as extremidades geladas. O motivo? As mãos e pés quentes fazem com que os vasos sanguíneos se dilatem, dispersando o calor até conseguir que o corpo alcance a temperatura ideal.
15>Música, maestro
Permita que o seu corpo e a sua mente lhe digam quando estão preparados para ir dormir e não lhes imponha uma hora concreta. Espere pelo momento certo, lendo ou escutando música. A televisão não ajuda, uma vez que irá para a cama no final do programa e não quando estiver cansado.
16>Liberte-se
Se se levanta muitas vezes durante a noite para ir à casa de banho, faça um check-up da próstata. O aumento desta glândula pode estar a impedi-lo de esvaziar completamente a bexiga, causando essas contínuas visitas à casa de banho.
Pelo sim pelo não, evite beber líquidos depois das 6 horas da tarde.
17>Faça uma pequena sesta
Se não for propenso a insónia, uma sesta de entre 10 minutos a meia hora (no máximo) pode ter um efeito muito reparador. Mas não ultrapasse este limite, porque dormir durante mais tempo pode deixá-lo grogue durante umas horas.
A sesta não se recomenda, contudo, às pessoas com insónia, que devem guardar toda a necessidade de sono para o período nocturno.
18>Acalme-se
Converta o seu quatro num templo do descanso, decorando-o em tons de azul ou verde pálido (nem falar de laranja ou encarnado).
Também deveria usar uns tampões para os ouvidos (sobretudo se tem vizinhos ruidosos) e assegurar-se de que as cortinas não deixam passar a luz.
19>Recorra ao natural
Em vez de tomar comprimidos para dormir, experimente as sementes de cabaça (estão cheias de triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir hormonas do sono, como a melatonina e a serotonina). Acompanhe-as com um copo de leite morno para obter um duplo efeito.
20>Jante frugalmente
Evite os jantares copiosos e deixe passar cerca de hora e meia antes de se deitar. Para além disso, não ingira álcool nem cafeína a partir das seis da tarde. Evite também o chocolate, o chá preto, as bebidas energéticas e as colas.
21>Arrefeça
Para saber se a temperatura do seu quarto é a ideal, faça o seguinte teste: se estiver nu, deverá sentir um pouco de frio. Isto significa que a temperatura está entre os 21 e os 22 graus, a ideal para que o seu corpo descanse.
22>Mude de colchão
Um estudo demonstrou que os portugueses demoravam muito a mudar de colchão. Alguns celebravam as bodas de prata no mesmo leito em que se haviam casado. Os fabricantes recomendam mudar o colchão de 10 em 10 anos, no mínimo.
23>Experimente-o
O colchão não deve ser nem muito duro nem muito mole. Tem, sim, de ser cómodo para quem o utiliza. Para descobrir se um colchão lhe serve, experimente-o (deite-se) durante dois minutos antes de o comprar.
Algumas pessoas têm uma insónia ligada à cama, apresentando altos níveis de ansiedade à hora de deitar. Se é o seu caso, vá para cama só quando tiver sono.
Fonte: Men'sHealth