gatopreto
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9 ALIMENTOS ESSENCIAIS PARA UM RENDIMENTO ÓTIMO
Uma boa corrida depende de mais cosas além de um treino completo. Para melhorar a velocidade e o rendimento também tens que ter em conta o que dás ao teu corpo. Tomar os alimentos adequados no momento adequado também pode melhorar o rendimento de running. Além disso, o risco de ter lesões e doenças será mais reduzido. Os corredores deveriam incluir os seguintes alimentos na sua dieta:
1. CHOCOLATE PRETO
Se és fiel ao running podes dar-te um capricho de vez em quando. O chocolate preto (com pelo menos 70% de cacau) é a tentação perfeita porque não te sentirás mal depois de o comer. Pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. Além disso, contém flavanóis (metabólitos secundários) que te ajudam a reduzir a inflamação. Mas sabes o que é o melhor do chocolate preto (à parte de estar muito bom)? O melhor é que te deixa de bom humor. O único que terás que ter em conta é a moderação, com isto e com tudo! Dois a três quadrados são mais do que suficientes.
2. BANANAS
Se necessitas um snack com hidratos de carbono que te encha de energia antes de uma corrida à tarde, a banana é o que estás à procura. Esta fruta contém uma dose saudável de potássio (umas 400 mg). É particularmente importante para corridas de longa distância ou em temperaturas elevadas, quando podes suar muito e perder minerais importantes. O potássio (tal como outros minerais como o sódio, o magnésio ou o cloreto) compensa esta perda e baixa o nível da pressão arterial.
3. MANTEIGA DE AMENDOIM
Mas atenção, tem de ser uma verdadeira manteiga de amendoim sem aditivos como açúcar, sal ou óleos. Se é a adequada, é uma boa fonte de vitamina E, que é um dos antioxidantes mais efetivos. Embora seja verdade que os amendoins contêm muita gordura (e portanto não são nada baixos em calorias), é fundamentalmente gordura monosaturada e ácidos gordos polinsaturados. Estas gorduras podem ajudar-te a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, são importantes para fortalecer o sistema imunológico, acelerar a recuperação depois do treino e prevenir lesões. A manteiga de amendoim também contém uma boa quantidade de proteína que ajuda os músculos a crescer. Experimenta untá-la numa torrada integral ou com banana. Está espetacular! É também um lanche genial com pedaços de maçã.
4. AVEIA
A aveia é o pequeno-almoço perfeito para antes de sair a correr. Proporciona-te muitos hidratos (uma dose contém 25 g) e tem um alto conteúdo de fibra. Além disso, a aveia tem um índice glicémico baixo. Isto quer dizer que fará com que os teus níveis de açúcar subam pouco a pouco, proporcionará energia durante mais tempo e vai manter-te mais saciado. Sabias que um adulto saudável deveria obter o 50% da sua energia dos hidratos de carbono?
5. BATATAS
As batatas, como as bananas, são uma valiosa fonte de potássio, assim que são uma peça fundamental da dieta de um runner. Também vale a pena mencionar o seu conteúdo calórico. Por exemplo, 100g de batatas tem menos dois terços das calorias de 100g de arroz. Se as combinas com frango, salmão ou ovos estrelados terás um prato saudável, saboroso e bom para recuperar-te. Além disso… Sabias que só uma batata doce grande pode conter toda a vitamina A que necessitas num dia? Esta vitamina funciona como antioxidante, melhora a vista, fortalece os ossos e melhora o sistema imunológico.
6. BRÓCOLOS
Estas pequenas árvores verdes estão cheias de vitamina C. Segundo alguns estudos, reduzem (ou até previnem) o risco de ter dores musculares depois de um treino duro. Os brócolos são também uma boa fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K, que fortalecem os ossos.
7. IOGURTE NATURAL
O iogurte é uma combinação perfeita de hidratos e proteínas. Tem um valor biológico de quase 85%, o que significa que contém uma alta percentagem de aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo corpo e têm que ser obtidos dos alimentos). Um consumo razoável depois de uma corrida pode acelerar a recuperação e proteger os músculos. O cálcio que contém também ajuda a fortalecer os ossos. Um benefício extra do iogurte é que contém bactérias vivas do ácido lático (probióticos). Os probióticos ajudam-te a estimular a flora intestinal e a melhorar o sistema imunológico. Isto é importante para todos, não só para runners!!
8. MASSA INTEGRAL
Não é coincidência que se celebre uma festa da massa antes de uma maratona. Este tipo de eventos não só mentalizam para a corrida do dia seguinte, senão que com esta refeição alta em hidratos também se enchem os depósitos de glicogénio. As reservas de glicogénio proporcionam-te a energia que necessitas durante uma maratona. Quando compras massa (ou pão), tenta escolher a variedade integral. Esta mantém-te saciado durante mais tempo e contém vitaminas B (como as bananas). Estas vitaminas são essenciais para construir músculo e podem melhorar o rendimento e a resistência. Podes desfrutar de um bom prato de massa com atum e molho de tomate, uma versão mais saudável que a carbonara, por exemplo. Não ficas com a sensação de estar pesado, mas manténs-te cheio de energia.
9. CAFÉ
Alguns estudos demonstraram que uma chávena de café pode dar-te um impulso na hora de treinar a intervalos de alta intensidade. A cafeína que contém ajuda-te a correr mais rápido de forma que recorres a distância do teu treino em menos tempo. O importante é que bebas café só, sem leite nem açúcar. Muita gente ainda pensa que o café desidrata, mas não é certo. É verdade que tem um efeito diurético, assim que irás à casa de banho mais que o normal. Por este lado, se pensas bem não é uma boa ideia para correr uma maratona.
Como podes ver, a dieta de um corredor deve ser bastante variada e equilibrada. O que comes, quando o comes e cada quanto o comes tem que responder aos teus objetivos pessoais.
Este artigo foi escrito em parceria com a HSN Store.
Uma boa corrida depende de mais cosas além de um treino completo. Para melhorar a velocidade e o rendimento também tens que ter em conta o que dás ao teu corpo. Tomar os alimentos adequados no momento adequado também pode melhorar o rendimento de running. Além disso, o risco de ter lesões e doenças será mais reduzido. Os corredores deveriam incluir os seguintes alimentos na sua dieta:
1. CHOCOLATE PRETO
Se és fiel ao running podes dar-te um capricho de vez em quando. O chocolate preto (com pelo menos 70% de cacau) é a tentação perfeita porque não te sentirás mal depois de o comer. Pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. Além disso, contém flavanóis (metabólitos secundários) que te ajudam a reduzir a inflamação. Mas sabes o que é o melhor do chocolate preto (à parte de estar muito bom)? O melhor é que te deixa de bom humor. O único que terás que ter em conta é a moderação, com isto e com tudo! Dois a três quadrados são mais do que suficientes.
2. BANANAS
Se necessitas um snack com hidratos de carbono que te encha de energia antes de uma corrida à tarde, a banana é o que estás à procura. Esta fruta contém uma dose saudável de potássio (umas 400 mg). É particularmente importante para corridas de longa distância ou em temperaturas elevadas, quando podes suar muito e perder minerais importantes. O potássio (tal como outros minerais como o sódio, o magnésio ou o cloreto) compensa esta perda e baixa o nível da pressão arterial.
3. MANTEIGA DE AMENDOIM
Mas atenção, tem de ser uma verdadeira manteiga de amendoim sem aditivos como açúcar, sal ou óleos. Se é a adequada, é uma boa fonte de vitamina E, que é um dos antioxidantes mais efetivos. Embora seja verdade que os amendoins contêm muita gordura (e portanto não são nada baixos em calorias), é fundamentalmente gordura monosaturada e ácidos gordos polinsaturados. Estas gorduras podem ajudar-te a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, são importantes para fortalecer o sistema imunológico, acelerar a recuperação depois do treino e prevenir lesões. A manteiga de amendoim também contém uma boa quantidade de proteína que ajuda os músculos a crescer. Experimenta untá-la numa torrada integral ou com banana. Está espetacular! É também um lanche genial com pedaços de maçã.
4. AVEIA
A aveia é o pequeno-almoço perfeito para antes de sair a correr. Proporciona-te muitos hidratos (uma dose contém 25 g) e tem um alto conteúdo de fibra. Além disso, a aveia tem um índice glicémico baixo. Isto quer dizer que fará com que os teus níveis de açúcar subam pouco a pouco, proporcionará energia durante mais tempo e vai manter-te mais saciado. Sabias que um adulto saudável deveria obter o 50% da sua energia dos hidratos de carbono?
5. BATATAS
As batatas, como as bananas, são uma valiosa fonte de potássio, assim que são uma peça fundamental da dieta de um runner. Também vale a pena mencionar o seu conteúdo calórico. Por exemplo, 100g de batatas tem menos dois terços das calorias de 100g de arroz. Se as combinas com frango, salmão ou ovos estrelados terás um prato saudável, saboroso e bom para recuperar-te. Além disso… Sabias que só uma batata doce grande pode conter toda a vitamina A que necessitas num dia? Esta vitamina funciona como antioxidante, melhora a vista, fortalece os ossos e melhora o sistema imunológico.
6. BRÓCOLOS
Estas pequenas árvores verdes estão cheias de vitamina C. Segundo alguns estudos, reduzem (ou até previnem) o risco de ter dores musculares depois de um treino duro. Os brócolos são também uma boa fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K, que fortalecem os ossos.
7. IOGURTE NATURAL
O iogurte é uma combinação perfeita de hidratos e proteínas. Tem um valor biológico de quase 85%, o que significa que contém uma alta percentagem de aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo corpo e têm que ser obtidos dos alimentos). Um consumo razoável depois de uma corrida pode acelerar a recuperação e proteger os músculos. O cálcio que contém também ajuda a fortalecer os ossos. Um benefício extra do iogurte é que contém bactérias vivas do ácido lático (probióticos). Os probióticos ajudam-te a estimular a flora intestinal e a melhorar o sistema imunológico. Isto é importante para todos, não só para runners!!
8. MASSA INTEGRAL
Não é coincidência que se celebre uma festa da massa antes de uma maratona. Este tipo de eventos não só mentalizam para a corrida do dia seguinte, senão que com esta refeição alta em hidratos também se enchem os depósitos de glicogénio. As reservas de glicogénio proporcionam-te a energia que necessitas durante uma maratona. Quando compras massa (ou pão), tenta escolher a variedade integral. Esta mantém-te saciado durante mais tempo e contém vitaminas B (como as bananas). Estas vitaminas são essenciais para construir músculo e podem melhorar o rendimento e a resistência. Podes desfrutar de um bom prato de massa com atum e molho de tomate, uma versão mais saudável que a carbonara, por exemplo. Não ficas com a sensação de estar pesado, mas manténs-te cheio de energia.
9. CAFÉ
Alguns estudos demonstraram que uma chávena de café pode dar-te um impulso na hora de treinar a intervalos de alta intensidade. A cafeína que contém ajuda-te a correr mais rápido de forma que recorres a distância do teu treino em menos tempo. O importante é que bebas café só, sem leite nem açúcar. Muita gente ainda pensa que o café desidrata, mas não é certo. É verdade que tem um efeito diurético, assim que irás à casa de banho mais que o normal. Por este lado, se pensas bem não é uma boa ideia para correr uma maratona.
Como podes ver, a dieta de um corredor deve ser bastante variada e equilibrada. O que comes, quando o comes e cada quanto o comes tem que responder aos teus objetivos pessoais.
Este artigo foi escrito em parceria com a HSN Store.