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Todos sabemos o quanto nos sentimos melhor depois de uma boa noite de sono. A ciência comprova: um sono de alta qualidade melhora a saúde cardiovascular, a função imunitária, a saúde cerebral e o bem-estar emocional.
Não é de surpreender que muitas pessoas estejam interessadas em melhorar o seu sono - e a "higiene do sono" tornou-se uma estratégia fundamental.
Tal como explica a investigadora Kirsty Vant ao Science Alert, a higiene do sono refere-se aos hábitos e fatores ambientais que promovem um bom sono, como manter um horário regular para dormir, evitar ecrãs antes de adormecer e reduzir a cafeína.
Estas são dicas sensatas para quem dorme bem. Mas, para quem sofre de insónia, algumas práticas de higiene do sono podem ser contraproducentes, agravando-a ao invés de a resolver.
Como também terapeuta do sono, Kirsty Vant tem visto como boas intenções às vezes podem piorar as coisas. Eis cinco estratégias comuns de higiene do sono que podem fazer mais mal do que bem para pessoas que sofrem de insónia.
1 - Passar mais tempo na cama
"Quando o sono não vem facilmente, é tentador ir para a cama mais cedo ou deitar-se até mais tarde, na esperança de "recuperar o sono". Mas essa estratégia sai pela culatra muitas vezes. Quanto mais tempo passa na cama acordado, mais enfraquece a associação mental entre a cama e o sono - e fortalece a ligação entre a cama e a frustração.
Ao invés disso, vá para a cama um pouco mais tarde e acorde no mesmo horário todas as manhãs. Isso aumenta a pressão do sono – o impulso natural do seu corpo para dormir – e ajuda a restaurar a cama como um sinal para o sono, não para a vigília."
2 - Evitar ecrãs rigorosamente
"Muitas vezes, dizem-nos para abandonar os ecrãs antes de dormir, porque a luz azul que elas emitem suprime a melatonina, uma hormona que ajuda a regular o sono. Mas esse conselho pode ser demasiado simplista.
Na verdade, pessoas com insónia podem recorrer ao telemóvel, porque não conseguem dormir - e não o contrário. Ficar deitado no escuro, sem nada para ocupar a mente, pode criar a tempestade perfeita para a ansiedade e excesso de pensamentos, que alimentam a insónia.
Ao invés de proibir completamente os ecrãs, considere usá-los estrategicamente. Escolha conteúdo calmo e não estimulante, use o modo noturno e evite fazer 'scroll' sem pensar. Um podcast tranquilo ou um documentário podem ser a distração perfeita para o ajudar a relaxar."
3 - Cortar completamente a cafeína
"A cafeína bloqueia a adenosina, um neurotransmissor que nos dá sono. Mas nem todos processam a cafeína da mesma forma - a genética influencia a rapidez com que a metabolizamos.
Algumas pessoas podem achar que um café da manhã ajuda a livrarem-se da inércia do sono (a sonolência que sente ao acordar) e a manterem-se ativas, o que pode contribuir para um ritmo saudável de sono-vigília.
Se é sensível à cafeína, é aconselhável evitá-la mais tarde - mas cortá-la completamente nem sempre é necessário. Entender a sua resposta individual é fundamental."
4 - Tentar muito "otimizar" o sono
"A 'economia do sono' global - que abrange tudo, desde rastreadores vestíveis a colchões especializados e sprays "indutores do sono" - vale mais de 400 mil milhões de euros. Embora muitos desses produtos possam ser bem-intencionados, podem contribuir para uma condição moderna conhecida como ortossonia: ansiedade causada pela tentativa de aperfeiçoar o sono.
É importante lembrar que o sono é uma função autónoma, assim como a digestão ou a pressão arterial. Embora possamos influenciar o sono através de hábitos saudáveis, não podemos forçá-lo.
Ficar obcecado com a qualidade do sono pode, paradoxalmente, piorá-la. Às vezes, a melhor abordagem é importar-se menos com o sono - e deixar o seu corpo fazer o que foi projetado para fazer."
5 - Esperar a mesma quantidade de sono todas as noites
"Um sono saudável não se resume a um número fixo de horas - ele é dinâmico e responde às nossas vidas. Fatores como stress, saúde física, idade, ambiente e até mesmo responsabilidades parentais afetam o sono.
Por exemplo, os bebés precisam de se alimentar a cada poucas horas, e os padrões de sono dos adultos adaptam-se para atender a essa necessidade. A flexibilidade do sono sempre foi uma característica de sobrevivência.
Esperar uma consistência rígida do seu sono cria expectativas irreais. Algumas noites serão melhores do que outras - e isso é normal."
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