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In Memoriam
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Aprenda a gerir o seu peso de forma saudável, mantenha-se activo e siga um regime alimentar adaptado ao seu desgaste calórico diário. Por último, conheça os mitos e os factos associados a esta problemática.
Tem-se assistido nos últimos anos a um aumento exponencial do número de pessoas que vemos, todos os dias, a caminhar junto à praia, nos jardins ou mesmo na rua. Ou seja, parece indiscutível que se tem registado um aumento na preocupação em fazer actividade física com alguma regularidade. No entanto, os dados mais recentes apontam para um aumento significativo das pessoas com peso excessivo e obesas. Algo está errado e não está a funcionar. Então, o que se estará a passar?
Um deficit de exercício ou hábitos alimentares desajustados? Neste sentido, passemos a enumerar alguns dos mitos e factos associados à relação do exercício, alimentação e perda de peso.
MITO: Trinta minutos de exercício são suficientes para diminuir o peso. O gasto energético associado a 30 minutos de caminhada é insuficiente para diminuir significativamente o peso corporal. Caminhar durante meia hora é um bom exercício para quem tem um peso ideal e o quer manter. Não para diminuir. É só uma questão de fazer as contas: caminhar durante 30 minutos a uma velocidade de 5 km/h para uma pessoa de 70 kg equivale a um gasto de energia de cerca de 150 Kcal. Se depois dessa caminhada bebermos um sumo de laranja natural (2-3 laranjas) e comermos uma banana já excedemos largamente o que "gastamos". E o exemplo dado tem por base uma alimentação saudável, imagine-se agora se se considerar outro tipo de dieta!
MITO: Distribuir a actividade física por pequenos períodos durante o dia é o mesmo que realizar o exercício de forma continuada sem interrupções. Na realidade, a taxa de oxidação das gorduras está dependente da intensidade do exercício, mas também da duração. Fazer 5x5 minutos não é igual a fazer 25 minutos seguidos. Para além disso, há estudos que demonstram que realizar exercício de forma contínua está associado a uma adesão a programas de perda de peso mais prolongados no tempo.
FACTO: A intensidade do exercício é determinante para a quantidade de calorias "gastas". Do ponto de vista bioenergético não é a mesma coisa fazermos um exercício a caminhar, a correr ligeiramente ou a correr de forma vigorosa. As vias metabólicas utilizadas são diferentes e, por isso, os substratos utilizados também serão diferentes. Logo, os efeitos serão, obviamente, também diversos e, por vezes, indesejáveis.
FACTO: O exercício e a alimentação são os 2 factores, em conjunto, decisivos para a perda de peso. Existem diversos estudos que mostram claramente que a alimentação per se ou o exercício sem preocupações nutricionais não representam uma estratégia adequada para a gestão do peso. Restrição calórica sem exercício resulta numa perda substancial de massa gorda, mas também de massa muscular. Neste sentido, o exercício funciona como coadjuvante terapêutico de elevado interesse clínico. Cuide da alimentação e faça exercício. As 2 acções em conjunto garantem uma forma mais eficaz e, acima de tudo, mais saudável de gerir o seu peso.
MITO: A perda de peso, por si só, está associada à diminuição do risco de acidente cardiovascular. Não é verdade. Num largo estudo designado por "Women's Ischemic Syndrome Evaluation" foi observado de forma clara que os factores de risco diminuem com a melhoria da componente cardiorespiratória, independentemente da perda de peso. Ou seja, não se preocupe apenas com a perda de peso. A melhoria da aptidão física é um factor decisivo para se tornar mais saudável. Isto significa que a perda de peso não pode ser um fim em si mesmo, mas um meio para nos tornarmos mais saudáveis. Entre outras razões, perder peso apenas com a dieta e sem a intervenção do exercício não é uma forma adequada para melhoria da saúde.
FACTO: É necessário mais de 150 min/semana de exercício para um programa de gestão do peso a longo prazo. Foi demonstrado que 200-300 min/semana é a quantidade de exercício mínima e necessária para ter efeitos significativos em pessoas com excesso de peso e obesos quando se quer implementar um programa a longo prazo.
FACTO: A resposta ao exercício e alimentação sobre o peso é individualizada. Existem inúmeras evidências de que a actividade física e a alimentação têm impactos diferentes em diferentes pessoas. Isto significa que um programa poderá ser eficaz para mim e completamente desajustado para uma outra pessoa. Ou seja, para cada caso um programa prescrito em função de diversos aspectos: características morfológicas, estado de saúde, limitações funcionais, perfil motivacional, etc.
À procura de uma validação científica
Face ao que foi referido, teremos de entender que existe ainda muita informação difundida de forma abundante à qual lhe falta robustez científica. Apesar de não haver consistência para muitas das afirmações que se vão fazendo, importa realçar a velha máxima: muito pior do que fazer pouco exercício é não fazer nenhuma actividade.
Ou seja, se não pode fazer 30 minutos, faça 20, se não, faça 10. Se não pode seguir escrupulosamente as regras do nutricionista, siga as que puder. É sempre melhor do que baixar os braços e dizer: como não posso cumprir, então vou abandonar.
E, finalmente, lembre-se que o facto de ter feito uma caminhada não o "desculpa" por passar a tarde sentado no sofá a comer pipocas. Faça isso, porque o prazer também é importante na vida, mas esporadicamente.
Nunca como forma de compensação para o "sacrifício" que fez. Encare a gestão do peso como algo que lhe vai permitir ser mais saudável e mais feliz.
Médicos de Portugal
José Soares
Tem-se assistido nos últimos anos a um aumento exponencial do número de pessoas que vemos, todos os dias, a caminhar junto à praia, nos jardins ou mesmo na rua. Ou seja, parece indiscutível que se tem registado um aumento na preocupação em fazer actividade física com alguma regularidade. No entanto, os dados mais recentes apontam para um aumento significativo das pessoas com peso excessivo e obesas. Algo está errado e não está a funcionar. Então, o que se estará a passar?
Um deficit de exercício ou hábitos alimentares desajustados? Neste sentido, passemos a enumerar alguns dos mitos e factos associados à relação do exercício, alimentação e perda de peso.
MITO: Trinta minutos de exercício são suficientes para diminuir o peso. O gasto energético associado a 30 minutos de caminhada é insuficiente para diminuir significativamente o peso corporal. Caminhar durante meia hora é um bom exercício para quem tem um peso ideal e o quer manter. Não para diminuir. É só uma questão de fazer as contas: caminhar durante 30 minutos a uma velocidade de 5 km/h para uma pessoa de 70 kg equivale a um gasto de energia de cerca de 150 Kcal. Se depois dessa caminhada bebermos um sumo de laranja natural (2-3 laranjas) e comermos uma banana já excedemos largamente o que "gastamos". E o exemplo dado tem por base uma alimentação saudável, imagine-se agora se se considerar outro tipo de dieta!
MITO: Distribuir a actividade física por pequenos períodos durante o dia é o mesmo que realizar o exercício de forma continuada sem interrupções. Na realidade, a taxa de oxidação das gorduras está dependente da intensidade do exercício, mas também da duração. Fazer 5x5 minutos não é igual a fazer 25 minutos seguidos. Para além disso, há estudos que demonstram que realizar exercício de forma contínua está associado a uma adesão a programas de perda de peso mais prolongados no tempo.
FACTO: A intensidade do exercício é determinante para a quantidade de calorias "gastas". Do ponto de vista bioenergético não é a mesma coisa fazermos um exercício a caminhar, a correr ligeiramente ou a correr de forma vigorosa. As vias metabólicas utilizadas são diferentes e, por isso, os substratos utilizados também serão diferentes. Logo, os efeitos serão, obviamente, também diversos e, por vezes, indesejáveis.
FACTO: O exercício e a alimentação são os 2 factores, em conjunto, decisivos para a perda de peso. Existem diversos estudos que mostram claramente que a alimentação per se ou o exercício sem preocupações nutricionais não representam uma estratégia adequada para a gestão do peso. Restrição calórica sem exercício resulta numa perda substancial de massa gorda, mas também de massa muscular. Neste sentido, o exercício funciona como coadjuvante terapêutico de elevado interesse clínico. Cuide da alimentação e faça exercício. As 2 acções em conjunto garantem uma forma mais eficaz e, acima de tudo, mais saudável de gerir o seu peso.
MITO: A perda de peso, por si só, está associada à diminuição do risco de acidente cardiovascular. Não é verdade. Num largo estudo designado por "Women's Ischemic Syndrome Evaluation" foi observado de forma clara que os factores de risco diminuem com a melhoria da componente cardiorespiratória, independentemente da perda de peso. Ou seja, não se preocupe apenas com a perda de peso. A melhoria da aptidão física é um factor decisivo para se tornar mais saudável. Isto significa que a perda de peso não pode ser um fim em si mesmo, mas um meio para nos tornarmos mais saudáveis. Entre outras razões, perder peso apenas com a dieta e sem a intervenção do exercício não é uma forma adequada para melhoria da saúde.
FACTO: É necessário mais de 150 min/semana de exercício para um programa de gestão do peso a longo prazo. Foi demonstrado que 200-300 min/semana é a quantidade de exercício mínima e necessária para ter efeitos significativos em pessoas com excesso de peso e obesos quando se quer implementar um programa a longo prazo.
FACTO: A resposta ao exercício e alimentação sobre o peso é individualizada. Existem inúmeras evidências de que a actividade física e a alimentação têm impactos diferentes em diferentes pessoas. Isto significa que um programa poderá ser eficaz para mim e completamente desajustado para uma outra pessoa. Ou seja, para cada caso um programa prescrito em função de diversos aspectos: características morfológicas, estado de saúde, limitações funcionais, perfil motivacional, etc.
À procura de uma validação científica
Face ao que foi referido, teremos de entender que existe ainda muita informação difundida de forma abundante à qual lhe falta robustez científica. Apesar de não haver consistência para muitas das afirmações que se vão fazendo, importa realçar a velha máxima: muito pior do que fazer pouco exercício é não fazer nenhuma actividade.
Ou seja, se não pode fazer 30 minutos, faça 20, se não, faça 10. Se não pode seguir escrupulosamente as regras do nutricionista, siga as que puder. É sempre melhor do que baixar os braços e dizer: como não posso cumprir, então vou abandonar.
E, finalmente, lembre-se que o facto de ter feito uma caminhada não o "desculpa" por passar a tarde sentado no sofá a comer pipocas. Faça isso, porque o prazer também é importante na vida, mas esporadicamente.
Nunca como forma de compensação para o "sacrifício" que fez. Encare a gestão do peso como algo que lhe vai permitir ser mais saudável e mais feliz.
Médicos de Portugal
José Soares