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As fibras são um dos nutrientes que trazem diversos benefícios ao organismo. Contudo, o excesso pode ser problemático e é importante estar alerta. Uma médica deu a conhecer alguns dos sinais com que se deve preocupar e quando o consumo em demasia acaba por ser um problema.
A importância das fibras para o organismo
Desde melhorar a digestão, ajudar no controlo do peso e trazer melhorias à saúde do coração, o consumo de fibras acaba por ser bastante importante. Ainda assim, convém que tenha alguma atenção às quantidades.
"Em geral, os adultos devem consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. O ideal é que essa fibra venha de uma combinação de vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, frutos secos e sementes”, começa por dizer a médica Barbara Kubicka ao jornal Metro.
“Quando a ingestão de fibras aumenta rapidamente, é geralmente quando as pessoas começam a sentir algum tipo de sintoma digestivo.” Assim, tal como em muita coisa, a ingestão de fibras em excesso acaba por ser uma realidade o que pode levar ao aparecimento de alguns sintomas.
O que acontece quando consome fibras em excesso?
Barbara Kubicka começa por dizer que o consumo de fibras em excesso pode levar ao inchaço. “Se aumentar repentinamente a ingestão de fibras, principalmente de grãos integrais, feijões ou suplementos, as bactérias no intestino terão muito mais para fermentar”, explica.
Por outro lado, poderá ter um aumento de gases. “Embora um pequeno aumento seja completamente normal ao melhorar a alimentação, se se tornar excessivo, geralmente é um sinal de que o sistema digestivo está a tentar adaptar-se à mudança repentina.”
Também as cólicas acabam por ser outro dos problemas. “A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como o farelo ou certos grãos integrais, pode estimular o intestino de forma bastante intensa.”
O consumo de fibras em excesso pode também estar relacionado com a prisão de ventre. “As fibras aumentam o volume das fezes e absorvem água, portanto, se alguém aumentar a ingestão de fibras sem beber líquidos suficientes, isso pode, na verdade, tornar as fezes mais duras e difíceis de sair.”
As fibras podem ainda alterar a textura das fezes e isso é outro dos pontos a ter em conta. “Enquanto algumas pessoas podem apresentar sintomas como cólicas e prisão de ventre, para outras a digestão pode seguir o caminho oposto e ficar mais acelerada. Uma ingestão elevada de fibras pode acelerar o funcionamento do intestino, o que pode levar a fezes mais moles ou idas mais frequentes à casa de banho.”
Estes seis alimentos têm mais fibra do que feijão
Os feijões são conhecidos pelo seu teor de fibra. Meia chávena de feijão preto cozido fornece cerca de 7,7 gramas de fibra. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, os adultos devem ter como meta o seguinte nível de ingestão de fibra:
Mulheres de 19 a 50 anos: 25-28 gramas por dia
Mulheres com 51 anos ou mais: 22 gramas por dia
Homens de 19 a 50 anos: 31-34 gramas por dia
Homens com 51 anos ou mais: 28 gramas por dia
Mas, se não for fã de feijão, não se preocupe, existem muitos outros alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias.
Embora os feijões ofereçam muita fibra em apenas uma pequena porção, estes outros alimentos, referidos pelo site Eating Well, também podem oferecer quantidades impressionantes de fibra por porção.
1. Sementes de chia
2 colheres de sopa = 9,75 gramas de fibra
2. Abacate
1 abacate = 9,25 gramas de fibra
3. Ervilhas verdes
1 chávena (cozidas) = 8,8 gramas de fibra
4. Alcachofras
1 alcachofra = 8,75 gramas de fibra
5. Framboesas
1 chávena = 8 gramas de fibra
6. Lentilhas
1/2 chávena (cozidas) = 7,8 gramas de fibra
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