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O Metabolismo
Se temos excesso de peso (e se ainda por cima estiver a ser díficil eliminarmos esse excesso) é muito fácil culparmos o nosso metabolismo.
Mas na realidade, será mesmo o metabolismo que torna este processo tão difícil? E se for, podemos fazer alguma coisa em relação a isso?
Sim, existem coisas que fazem com que o nosso corpo queime calorias de uma forma mais eficiente!
Mas, primeiro que tudo, o que é o metabolismo?
O metabolismo de uma pessoa envolve uma complexa rede de hormonas e enzimas que, para além de converter a comida em energia, dita o quão eficiente é essa conversão.
O metabolismo estabele a que nível queimamos as calorias e o quão depressa ganhamos e perdemos peso. É por isso que nem todos nós queimamos calorias da mesma forma e com a mesma rapidez.
O metabolismo é influenciado pela nossa idade (ele abranda cerca de 5% por cada 10 anos após os 40), do sexo (os homens queimam mais calorias do que as mulheres numa mesma actividade), e da nossa m.c.m. (massa corporal magra), pois quanto mais músculo temos, mais rápido é o nosso metabolismo, e herança genética.
Por muito estranho que pareça, quanto mais pesadas estamos, mais rápido é o nosso metabolismo. Isto porque, ao termos excesso de peso, o nosso corpo necessita de trabalhar mais para suportar-se a si próprio, do que se estivermos com menos peso.
Esta é uma das razões pela qual no início de uma dieta é mais fácil perder peso e depois vai ficando cada vez mais difícil. Quando estamos com excesso de peso, o nosso metabolismo está tão acelerado que se cortarmos um pouco na quantidade de calorias que ingerimos, nota-se logo uma diferença no peso. Ao perdermos peso, o nosso metabolismo vai acalmando e é por esta razão que é tão fácil voltarmos a ganhar peso, depois de uma dieta.
Portanto, se duas pessoas pesarem 55 kg, e uma ter chegado a esse peso através de uma dieta e tendo inicialmente 80 kg, a pessoa que esteve de dieta terá um metabolismo mais lento. Isto significa que para manter os 55 kg precisará de menos calorias do que a pessoa que sempre teve esse peso.
Mas existem várias coisas que podemos fazer para acelerar o metabolismo, mesmo quando estamos de dieta!
Uma delas é praticar exercício físico, sendo os melhores caminhar, actividades aeróbicas (aero/step, corrida, ...) e pesos (musculação, body pump, ...). Enquanto 30 minutos de actividade aeróbica queimam mais calorias que 30 minutos de treino com pesos, este último faz com que o aceleramento do metabolismo dure mais tempo.
Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, quanto mais desenvolvidos eles estiverem, mais calorias vamos queimar ao estar, por exemplo, apenas sentados a ver televisão! Enquanto cada 1 kg de músculo queima aproximadamente 78 calorias por dia, cada 1 kg de gordura queima cerca de 4,5 calorias por dia.
Ao termos os músculos desenvolvidos significa que também podemos comer mais, mantendo o mesmo peso.
Outra coisa que podemos fazer é distribuir aquilo que comemos durante o dia por um maior número de refeições, ou seja, no total manter a mesma quantidade de comida, aumentar o número de refeições o que, como consequência, significa comer menos de cada vez. Quando estamos muitas horas sem comer, entre refeições, o nosso metabolismo torna-se bastante lento para compensar essa falta de alimento. Se após todo esse tempo sem comer, tivermos uma grande refeição, o metabolismo vai funcionar como se tivessemos estado a passar fome e vai fazer com que o corpo se agarre a todas as calorias possíveis, armazenando-as e não queimando-as, como nós queriamos que acontecesse.
Este processo poderá não ter consequências visíveis se acontecer ocasionalmente mas se tornarmos isto um estilo de vida, teremos muitas dificuldades em perder e manter o peso.
Existem alimentos que aceleram mais o metabolismo que outros. Todos os alimentos aceleram o metabolismo na primeira hora depois de comermos, mas as proteínas precisam de mais 25% de energia para a sua digestão, acelerando por isso o metabolismo. Por isso, se comermos, entre refeições principais, alimentos ricos em proteínas, em vez de serem ricos em hidratos de carbono, mesmo que tenham o mesmo número de calorias, os primeiros vão acelerar mais o metabolismo que os últimos.
Há ainda estudos que mostram que o piri-piri e comidas picantes fazem com que o metabolismo acelere cerca de 20% durante 30 min e algo de semelhante acontece com o chá verde.
Porém, seriam necessárias grandes quantidades destes alimentos para se verem efeitos, portanto aconselha-se que estes alimentos sejam ingeridos apenas se a pessoa gostar deles e em relação ao chá verde mais pelas suas propriedades anti-oxidantes (muito bom para a saúde) do que pelas suas propriedades dietéticas.
Resumindo, para acelerar o metabolismo devemos:- desenvolver os músculos;
- comer de 2 em 2 horas, com preferência para alimentos de baixas calorias e ricos em proteínas;
- mexermo-nos.
(Este post foi escrito com base no artigo “ Make the Most of Your Metabolism” escrito por Colette Bouchez e revisto por Louise Chang. E está disponível, na língua inglesa no sítio: www2.oprah.com/health/webmd/200804/health_weight_metabolism_b1.jhtml ).
Se temos excesso de peso (e se ainda por cima estiver a ser díficil eliminarmos esse excesso) é muito fácil culparmos o nosso metabolismo.
Mas na realidade, será mesmo o metabolismo que torna este processo tão difícil? E se for, podemos fazer alguma coisa em relação a isso?
Sim, existem coisas que fazem com que o nosso corpo queime calorias de uma forma mais eficiente!
Mas, primeiro que tudo, o que é o metabolismo?
O metabolismo de uma pessoa envolve uma complexa rede de hormonas e enzimas que, para além de converter a comida em energia, dita o quão eficiente é essa conversão.
O metabolismo estabele a que nível queimamos as calorias e o quão depressa ganhamos e perdemos peso. É por isso que nem todos nós queimamos calorias da mesma forma e com a mesma rapidez.
O metabolismo é influenciado pela nossa idade (ele abranda cerca de 5% por cada 10 anos após os 40), do sexo (os homens queimam mais calorias do que as mulheres numa mesma actividade), e da nossa m.c.m. (massa corporal magra), pois quanto mais músculo temos, mais rápido é o nosso metabolismo, e herança genética.
Por muito estranho que pareça, quanto mais pesadas estamos, mais rápido é o nosso metabolismo. Isto porque, ao termos excesso de peso, o nosso corpo necessita de trabalhar mais para suportar-se a si próprio, do que se estivermos com menos peso.
Esta é uma das razões pela qual no início de uma dieta é mais fácil perder peso e depois vai ficando cada vez mais difícil. Quando estamos com excesso de peso, o nosso metabolismo está tão acelerado que se cortarmos um pouco na quantidade de calorias que ingerimos, nota-se logo uma diferença no peso. Ao perdermos peso, o nosso metabolismo vai acalmando e é por esta razão que é tão fácil voltarmos a ganhar peso, depois de uma dieta.
Portanto, se duas pessoas pesarem 55 kg, e uma ter chegado a esse peso através de uma dieta e tendo inicialmente 80 kg, a pessoa que esteve de dieta terá um metabolismo mais lento. Isto significa que para manter os 55 kg precisará de menos calorias do que a pessoa que sempre teve esse peso.
Mas existem várias coisas que podemos fazer para acelerar o metabolismo, mesmo quando estamos de dieta!
Uma delas é praticar exercício físico, sendo os melhores caminhar, actividades aeróbicas (aero/step, corrida, ...) e pesos (musculação, body pump, ...). Enquanto 30 minutos de actividade aeróbica queimam mais calorias que 30 minutos de treino com pesos, este último faz com que o aceleramento do metabolismo dure mais tempo.
Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, quanto mais desenvolvidos eles estiverem, mais calorias vamos queimar ao estar, por exemplo, apenas sentados a ver televisão! Enquanto cada 1 kg de músculo queima aproximadamente 78 calorias por dia, cada 1 kg de gordura queima cerca de 4,5 calorias por dia.
Ao termos os músculos desenvolvidos significa que também podemos comer mais, mantendo o mesmo peso.
Outra coisa que podemos fazer é distribuir aquilo que comemos durante o dia por um maior número de refeições, ou seja, no total manter a mesma quantidade de comida, aumentar o número de refeições o que, como consequência, significa comer menos de cada vez. Quando estamos muitas horas sem comer, entre refeições, o nosso metabolismo torna-se bastante lento para compensar essa falta de alimento. Se após todo esse tempo sem comer, tivermos uma grande refeição, o metabolismo vai funcionar como se tivessemos estado a passar fome e vai fazer com que o corpo se agarre a todas as calorias possíveis, armazenando-as e não queimando-as, como nós queriamos que acontecesse.
Este processo poderá não ter consequências visíveis se acontecer ocasionalmente mas se tornarmos isto um estilo de vida, teremos muitas dificuldades em perder e manter o peso.
Existem alimentos que aceleram mais o metabolismo que outros. Todos os alimentos aceleram o metabolismo na primeira hora depois de comermos, mas as proteínas precisam de mais 25% de energia para a sua digestão, acelerando por isso o metabolismo. Por isso, se comermos, entre refeições principais, alimentos ricos em proteínas, em vez de serem ricos em hidratos de carbono, mesmo que tenham o mesmo número de calorias, os primeiros vão acelerar mais o metabolismo que os últimos.
Há ainda estudos que mostram que o piri-piri e comidas picantes fazem com que o metabolismo acelere cerca de 20% durante 30 min e algo de semelhante acontece com o chá verde.
Porém, seriam necessárias grandes quantidades destes alimentos para se verem efeitos, portanto aconselha-se que estes alimentos sejam ingeridos apenas se a pessoa gostar deles e em relação ao chá verde mais pelas suas propriedades anti-oxidantes (muito bom para a saúde) do que pelas suas propriedades dietéticas.
Resumindo, para acelerar o metabolismo devemos:- desenvolver os músculos;
- comer de 2 em 2 horas, com preferência para alimentos de baixas calorias e ricos em proteínas;
- mexermo-nos.
(Este post foi escrito com base no artigo “ Make the Most of Your Metabolism” escrito por Colette Bouchez e revisto por Louise Chang. E está disponível, na língua inglesa no sítio: www2.oprah.com/health/webmd/200804/health_weight_metabolism_b1.jhtml ).