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- Out 5, 2021
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Ohne Bodenübungen:
So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen
Ein starker Bauch sieht nicht nur gut aus – er macht den ganzen Körper fitter! Denn ein trainierter Core hilft bei jeder Bewegung: beim Heben, Bücken, Tragen. Ob beim Sport oder im Alltag. Deshalb lohnt es sich, die Körpermitte regelmäßig zu stärken. Und das Beste: Es muss nicht immer die Matte sein! FITBOOK zeigt Übungen, die für frischen Wind im Training sorgen – im Stehen und mit Hanteln oder Kettlebells.
Training mal anders – Bauchmuskel-Workout im Stehen
Viele setzen beim Core-Training auf Übungen am Boden. Doch wer auf Dauer Fortschritte machen will, muss neue Muskelreize setzen. Genau das schaffen die folgenden Übungen – sie trainieren die Bauchmuskeln im Stehen und fordern auch Balance und Koordination. So bringen Sie neuen Schwung in Ihr Bauch-Workout.
Haltung ist alles – sonst drohen Verletzungen
Wichtig: Die Übungen sollten stets kontrolliert und mit Körperspannung ausgeführt werden – besonders, wenn Gewichte dazukommen. Nur so entfalten sie ihre volle Wirkung und schützen vor Verletzungen. Wer das beachtet, kann langfristig Kraft aufbauen, Muskeln definieren und die eigene Figur gezielt formen.
Gerade beim Training im Stehen wird schnell klar: So einfach wie Sit-ups am Boden ist das nicht. Neben Muskelkraft braucht es hier auch Stabilität und Konzentration. Das macht diese Übungen anspruchsvoller – aber auch wirksamer.
Erst Technik, dann Gewicht
Wer bei der Ausführung merkt, dass es wackelt oder die Haltung nicht stimmt, sollte die Gewichte zunächst weglassen. Auch ohne Hanteln oder Kettlebells sind die Übungen effektiv – vor allem für Anfänger. Sobald sich ein gewisses Körpergefühl eingestellt hat, kann das Gewicht Schritt für Schritt gesteigert werden.
1. Standing-Twist mit Hantel
Der Klassiker fürs Stehen: Mit gestreckten Armen wird eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten. Dann langsam den Oberkörper nach links und rechts drehen – der Unterkörper bleibt dabei ruhig und die Arme ununterbrochen ausgestreckt. Zehn bis zwölf Wiederholungen sind ideal.
2. Seitliche Oberkörperbeuge
Hier arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln besonders intensiv. Die Hantel wird in der rechten Hand gehalten, der Arm hängt locker neben dem Körper. Dann den Oberkörper kontrolliert nach links beugen. Der Arm sollte sich nicht bewegen. Danach die Seite wechseln. Auch hier: zehn bis zwölf Wiederholungen.
3. Dynamische Rumpfdrehung
Sie erinnert an Holzhacken – daher auch der englische Name „Wood Chopper“. Mit gestreckten Armen wird die Hantel von der linken Hüfte diagonal über den Kopf auf die rechte Seite geführt – und zurück. Dabei dreht sich der Oberkörper leicht mit. Wichtig: Die Bewegung nicht mit Schwung, sondern aus der Muskelspannung heraus ausführen. Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
4. Mit hohen Knien marschieren
Auch bekannt als „Farmer’s March“: Der Körper steht aufrecht, Beine hüftbreit auseinander, in einer Hand eine Hantel, der andere Arm ist etwas seitlich vom Körper entfernt. Dann wird abwechselnd das Knie zur Brust geführt – wie beim Marschieren. Pro Bein zehn Wiederholungen.
5. Goblet High Hold
Klingt simpel, hat es aber in sich: Die Hantel wird mit beiden Händen vor dem Gesicht gehalten – die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Diese Position 30 bis 45 Sekunden halten, bevor Sie die Position lösen. Die Übung fünfmal wiederholen. Wer dabei den Bauch richtig anspannt, spürt schnell, wie effektiv diese Übung ist.
Bild Zeitung
So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen
Ein starker Bauch sieht nicht nur gut aus – er macht den ganzen Körper fitter! Denn ein trainierter Core hilft bei jeder Bewegung: beim Heben, Bücken, Tragen. Ob beim Sport oder im Alltag. Deshalb lohnt es sich, die Körpermitte regelmäßig zu stärken. Und das Beste: Es muss nicht immer die Matte sein! FITBOOK zeigt Übungen, die für frischen Wind im Training sorgen – im Stehen und mit Hanteln oder Kettlebells.
Training mal anders – Bauchmuskel-Workout im Stehen
Viele setzen beim Core-Training auf Übungen am Boden. Doch wer auf Dauer Fortschritte machen will, muss neue Muskelreize setzen. Genau das schaffen die folgenden Übungen – sie trainieren die Bauchmuskeln im Stehen und fordern auch Balance und Koordination. So bringen Sie neuen Schwung in Ihr Bauch-Workout.
Haltung ist alles – sonst drohen Verletzungen
Wichtig: Die Übungen sollten stets kontrolliert und mit Körperspannung ausgeführt werden – besonders, wenn Gewichte dazukommen. Nur so entfalten sie ihre volle Wirkung und schützen vor Verletzungen. Wer das beachtet, kann langfristig Kraft aufbauen, Muskeln definieren und die eigene Figur gezielt formen.
Gerade beim Training im Stehen wird schnell klar: So einfach wie Sit-ups am Boden ist das nicht. Neben Muskelkraft braucht es hier auch Stabilität und Konzentration. Das macht diese Übungen anspruchsvoller – aber auch wirksamer.
Erst Technik, dann Gewicht
Wer bei der Ausführung merkt, dass es wackelt oder die Haltung nicht stimmt, sollte die Gewichte zunächst weglassen. Auch ohne Hanteln oder Kettlebells sind die Übungen effektiv – vor allem für Anfänger. Sobald sich ein gewisses Körpergefühl eingestellt hat, kann das Gewicht Schritt für Schritt gesteigert werden.
1. Standing-Twist mit Hantel
Der Klassiker fürs Stehen: Mit gestreckten Armen wird eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten. Dann langsam den Oberkörper nach links und rechts drehen – der Unterkörper bleibt dabei ruhig und die Arme ununterbrochen ausgestreckt. Zehn bis zwölf Wiederholungen sind ideal.
2. Seitliche Oberkörperbeuge
Hier arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln besonders intensiv. Die Hantel wird in der rechten Hand gehalten, der Arm hängt locker neben dem Körper. Dann den Oberkörper kontrolliert nach links beugen. Der Arm sollte sich nicht bewegen. Danach die Seite wechseln. Auch hier: zehn bis zwölf Wiederholungen.
3. Dynamische Rumpfdrehung
Sie erinnert an Holzhacken – daher auch der englische Name „Wood Chopper“. Mit gestreckten Armen wird die Hantel von der linken Hüfte diagonal über den Kopf auf die rechte Seite geführt – und zurück. Dabei dreht sich der Oberkörper leicht mit. Wichtig: Die Bewegung nicht mit Schwung, sondern aus der Muskelspannung heraus ausführen. Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
4. Mit hohen Knien marschieren
Auch bekannt als „Farmer’s March“: Der Körper steht aufrecht, Beine hüftbreit auseinander, in einer Hand eine Hantel, der andere Arm ist etwas seitlich vom Körper entfernt. Dann wird abwechselnd das Knie zur Brust geführt – wie beim Marschieren. Pro Bein zehn Wiederholungen.
5. Goblet High Hold
Klingt simpel, hat es aber in sich: Die Hantel wird mit beiden Händen vor dem Gesicht gehalten – die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Diese Position 30 bis 45 Sekunden halten, bevor Sie die Position lösen. Die Übung fünfmal wiederholen. Wer dabei den Bauch richtig anspannt, spürt schnell, wie effektiv diese Übung ist.
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