Informação Tem dificuldades em adormecer? Descubra o que falta na sua rotina

[Lordelo]

A qualidade do sono pode refletir as condições psicológicas e o estilo de vida de um individuo. Por outro lado, não ter uma rotina de sono saudável e regulada também pode influenciar estes fatores do foro psicológico. O ideal é que tudo esteja equilibrado.


A Ordem dos Psicólogos esclarece que os distúrbios do sono podem estar, muitas vezes, relacionados com problemas de cansaço ou stress extremo. Reforça a importância do descanso, mas explica que também "não é saudável dormir mais do que o necessário", o que se designa de hipersónia.


Para melhorar os seus hábitos de sono e tudo aquilo que o sono influencia, a Ordem dos Psicólogos enumera algumas prioridades.


Estabeleça uma rotina e um espaço de descanso


"Bons hábitos de sono" podem demorar algum tempo a serem aplicados e exigem persistência, mas vale a pena tentar, tendo em conta os benefícios para a saúde física e psicológica.


Prepare o espaço de sono: O período de sono deverá ocorrer num espaço adequado que assegure o máximo de conforto (por exemplo, colchão, almofada, temperatura adequada).


Os especialistas sublinham que esse espaço deve ser utilizado somente para dormir – "a cama não deve ser usada para fazer refeições, trabalhar, ver televisão ou utilizar o telemóvel".


Respeite a agenda de sono: Um adulto deve dormir, em média, de 7 a 9 horas por noite. Antes de adormecer adote uma rotina de sono tranquila, permita-se relaxar.





Pratique exercício físico


Uma caminhada ou outras atividades ao ar livre podem ser uma boa opção para ajudar a regular o relógio biológico e os ciclos de sono, além do cansaço que podem trazer ao fim do dia.


Comportamentos a evitar


— Fazer sestas ao longo do dia: Se sentir algum pico de sono tente realizar alguns movimentos para ativar todas as partes do corpo. Em caso de necessidade, as sestas não devem ultrapassar 20-30 minutos.


— Deixar de utilizar telemóveis pelo menos uma hora antes de deitar: Os ecrãs inibem a produção de melatonina.


— Fazer refeições pesadas ou consumir bebidas estimulantes: O álcool, por exemplo, pode transmitir uma falsa sensação de relaxamento. E deve jantar, pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar.


— Realizar exercício físico intenso perto da hora de se deitar: Para evitar que se desperte ainda mais.


— Refletir sobre preocupações do dia na cama: Deve reservar o momento de se deitar para um período de relaxamento.


— Permanecer deitado/a se não conseguir adormecer: "A cama deve ser utilizada apenas para dormir e, por isso, é aconselhável levantar-se em caso
de insónia. O quarto e a cama não devem ser associados à ansiedade de não conseguir adormecer".


Em caso de teletrabalho


Estabeleça um local e horas específicas para trabalhar. Não misture nem confunda momentos de lazer e de descanso com o trabalho ou outra responsabilidade.


No caso dos problemas de sono persistirem deve procurar ajuda profissional, de modo a que se consiga diagnosticar e tratar os distúrbios da forma mais indicada.

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