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Apesar da fama de vilão, o colesterol é uma substância que desempenha um papel fundamental no desempenho das células do corpo humano, sendo inclusive a matéria-prima para o funcionamento de algumas hormonas, como o cortisol, por exemplo.
O que o torna perigoso, porém, é quando os índices estão acima do normal, já que o excesso de colesterol mau (LDL) provoca o risco de doenças cardiovasculares, ocorrência de ataques cardíacos, enfartes e AVC.
E, apesar da predisposição genética de cada pessoa, a alimentação também desempenha um papel importante na regulação dos níveis de colesterol.
Eis nove alimentos que ajudam não só a prevenir o desenvolvimento de colesterol elevado como a atenuar quando os índices de gordura no sangue já se encontram perigosamente elevados.
Sardinhas em conserva
O ómega-3 presente neste alimento é reconhecido pela sua atividade cardioprotetora, contribuindo, assim, de forma significativa para a redução dos triglicéridos, que são gorduras presentes naturalmente no organismo. O mais saudável é incluir, no mínimo, duas porções por semana na dieta. A sardinha em lata é uma boa opção, pois consumimos o peixe inteiro, tendo acesso a mais fontes desse ómega-3.
Soja
O consumo diário de uma a duas porções (15 a 30 gramas) de alimentos à base da proteína de soja está associado à redução de 5% de LDL e ao aumento de 3% de HDL (colesterol bom).
Margarinas enriquecidas com fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias que funcionam bloqueando, parcialmente, a absorção de colesterol no intestino, auxiliando assim na sua redução. O consumo de duas porções diárias (duas colheres de sopa) do produto, que não contém gordura transgénicas, já garante a quantidade recomendada.
Azeite
Ingrediente principal da dieta mediterrânica é rico em benefícios para a saúde. A culpa é da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que ajudam a melhorar a absorção dos nutrientes. Um estudo espanhol que teve como base uma amostra de 7.400 homens e mulheres, em risco de sofrer doenças cardiovasculares, propôs-lhes três dietas: uma dieta mediterrânica com azeite virgem extra, outra com um complemento de frutos secos e uma dieta baixa em gorduras. Depois de cinco anos de investigação, aqueles que tinham seguido a dieta com azeite virgem extra e frutos secos apresentaram 30% menos probabilidade de ter um ataque de coração do que aqueles que simplesmente seguiram a dieta baixa em gorduras.
Abacate
Possui gorduras monoinsaturadas, que são muito eficientes na diminuição dos triglicéridos, do colesterol mau e do colesterol total. Também é rico em fitosteróis e possui uma série de micronutrientes, como potássio e magnésio, que aumentam a capacidade anti-inflamatória do organismo.
Aveia
É rica em fibras solúveis (betaglucanas), que não são absorvidas pelo intestino e transportam o colesterol da refeição para ser expelido através das fezes contribuindo, assim, para diminuir a absorção deste tipo de gordura.
Nozes
Um consumo pequeno deste fruto seco, mas diário, tem um importante papel na redução do colesterol mau, provocando ainda o aumento do colesterol bom. Este efeito deve-se ao ácido oleico presente na sua composição, que também é encontrado no azeite, outra fonte excelente de gordura saudável.
Morangos
De acordo com uma pesquisa publicada no periódico científico Journal of Nutritional Biochemistry, comer morangos pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicéridos. Para conseguir receber esses benefícios, os voluntários ingeriram 500 gramas de morangos todos os dias durante um mês. Após esse período, registou-se uma melhoria na função plaquetária, nos níveis de antioxidantes e de lipídos plasmáticos.
Beringela
Uma experiência recente realizada com animais comprovou que beber água de beringela é bom para a redução dos níveis de colesterol mau entre quatro e 7%. Os fitoquímicos presentes nesta planta ajudam a melhorar a circulação do sangue.
Vinho tinto
A casca da uva tem uma propriedade importantíssima, chamada resveratrol, e durante o processo de fermentação da fruta, o álcool consegue concentrar essa substância, que ajuda a regular a produção de colesterol mau. Só não exagere na dose, para que os efeitos não sejam mais negativos do que positivos. A recomendação é um copo por dia. Beba com moderação, porque o consumo exagerado de bebidas alcoólicas também está associado ao surgimento de outras doenças, como cancro.
O que o torna perigoso, porém, é quando os índices estão acima do normal, já que o excesso de colesterol mau (LDL) provoca o risco de doenças cardiovasculares, ocorrência de ataques cardíacos, enfartes e AVC.
E, apesar da predisposição genética de cada pessoa, a alimentação também desempenha um papel importante na regulação dos níveis de colesterol.
Eis nove alimentos que ajudam não só a prevenir o desenvolvimento de colesterol elevado como a atenuar quando os índices de gordura no sangue já se encontram perigosamente elevados.
Sardinhas em conserva
O ómega-3 presente neste alimento é reconhecido pela sua atividade cardioprotetora, contribuindo, assim, de forma significativa para a redução dos triglicéridos, que são gorduras presentes naturalmente no organismo. O mais saudável é incluir, no mínimo, duas porções por semana na dieta. A sardinha em lata é uma boa opção, pois consumimos o peixe inteiro, tendo acesso a mais fontes desse ómega-3.
Soja
O consumo diário de uma a duas porções (15 a 30 gramas) de alimentos à base da proteína de soja está associado à redução de 5% de LDL e ao aumento de 3% de HDL (colesterol bom).
Margarinas enriquecidas com fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias que funcionam bloqueando, parcialmente, a absorção de colesterol no intestino, auxiliando assim na sua redução. O consumo de duas porções diárias (duas colheres de sopa) do produto, que não contém gordura transgénicas, já garante a quantidade recomendada.
Azeite
Ingrediente principal da dieta mediterrânica é rico em benefícios para a saúde. A culpa é da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que ajudam a melhorar a absorção dos nutrientes. Um estudo espanhol que teve como base uma amostra de 7.400 homens e mulheres, em risco de sofrer doenças cardiovasculares, propôs-lhes três dietas: uma dieta mediterrânica com azeite virgem extra, outra com um complemento de frutos secos e uma dieta baixa em gorduras. Depois de cinco anos de investigação, aqueles que tinham seguido a dieta com azeite virgem extra e frutos secos apresentaram 30% menos probabilidade de ter um ataque de coração do que aqueles que simplesmente seguiram a dieta baixa em gorduras.
Abacate
Possui gorduras monoinsaturadas, que são muito eficientes na diminuição dos triglicéridos, do colesterol mau e do colesterol total. Também é rico em fitosteróis e possui uma série de micronutrientes, como potássio e magnésio, que aumentam a capacidade anti-inflamatória do organismo.
Aveia
É rica em fibras solúveis (betaglucanas), que não são absorvidas pelo intestino e transportam o colesterol da refeição para ser expelido através das fezes contribuindo, assim, para diminuir a absorção deste tipo de gordura.
Nozes
Um consumo pequeno deste fruto seco, mas diário, tem um importante papel na redução do colesterol mau, provocando ainda o aumento do colesterol bom. Este efeito deve-se ao ácido oleico presente na sua composição, que também é encontrado no azeite, outra fonte excelente de gordura saudável.
Morangos
De acordo com uma pesquisa publicada no periódico científico Journal of Nutritional Biochemistry, comer morangos pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicéridos. Para conseguir receber esses benefícios, os voluntários ingeriram 500 gramas de morangos todos os dias durante um mês. Após esse período, registou-se uma melhoria na função plaquetária, nos níveis de antioxidantes e de lipídos plasmáticos.
Beringela
Uma experiência recente realizada com animais comprovou que beber água de beringela é bom para a redução dos níveis de colesterol mau entre quatro e 7%. Os fitoquímicos presentes nesta planta ajudam a melhorar a circulação do sangue.
Vinho tinto
A casca da uva tem uma propriedade importantíssima, chamada resveratrol, e durante o processo de fermentação da fruta, o álcool consegue concentrar essa substância, que ajuda a regular a produção de colesterol mau. Só não exagere na dose, para que os efeitos não sejam mais negativos do que positivos. A recomendação é um copo por dia. Beba com moderação, porque o consumo exagerado de bebidas alcoólicas também está associado ao surgimento de outras doenças, como cancro.
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