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Com a correria do dia a dia e o stress, muitas vezes o único momento tranquilo que sobra é a hora em que se vai para a cama.
Ora, é nesta altura que muitos aproveitam para relaxar e ficar nas redes sociais. No entanto, os especialistas destacam que esta rotina leva a que, no dia seguinte, acordemos mais cansados e com menos energia.
Marina Wright, autora do livro "O Efeito Cortisol", destaca seis hábitos que vão melhorar muito a qualidade do seu sono.
1. Vá para a cama e acorde à mesma hora (até aos fins de semana)
Ir para a cama e acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias - inclusive fins de semana - é o modo simples de melhorar a duração e a qualidade do sono.
"Quando estabelecemos uma hora de dormir regular, o corpo começa a prever a hora de adormecer e acordar, otimizando a produção e a segregação de melatonina e cortisol, que são hormonas essenciais envolvidas na regulação do sono e da vigília", escreveu a especialista.
Escolha uma hora de acordar e deitar que se adeque ao seu estilo de vida.
2. Evite sestas durante o dia
"Embora sestas curtas durante o dia possam ser benéficas para algumas pessoas, se forem em excesso ou longas, podem perturbar o ciclo sono-vigília e dificultar o adormecer à noite. Se precisar mesmo, faça uma sesta de não mais de 20 a 30 minuto ao início da tarde", realça.
3. Limite o consumo de cafeína após o meio-dia
Wright explica que a cafeína é "um estimulante que bloqueia os recetores de adenosina no cérebro". A adenosina, sublinha, "é um neurotransmissor que se acumula no cérebro ao longo do dia, aumentando gradualmente a sonolência e promovendo o sono à medida que o dia avança".
A cafeína, por bloquear os recetores de adenosina, contraria estes efeitos, deixando-o mais em alerta. O ideal será beber café apenas de manhã. Se o fizer no restante dia poderá ter dificuldades em adormecer.
4. Evite refeições pesadas antes de ir para a cama
Fazer refeições demasiados pesadas pode causar desconforto ou piorar os sintomas de refluxo. Já para não falar das flutuações de açúcar no sangue, que também podem diminuir a qualidade de sono. A autora alerta também a ter cuidado com o álcool.
5. Desligue o termóstato (se tiver)
Manter uma temperatura baixa no quarto à noite é essencial para uma boa qualidade de sono e apoiar o ritmo circadiano do corpo. "Manter o quarto fresco, abaixo dos 21ºC, ajuda a facilitar esta descida de temperatura, indicando ao corpo que está na hora de descansar", explica.
6. Crie uma rotina de deitar relaxante
Atividades como ler um livro, praticar exercícios de relaxamento, como respirações profundas ou meditação ou tomar um banho ajudam a criar um clima propício a uma boa noite de sono.
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