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Alguma vez deixou de comer algum tipo de fibras com receio de ficar a sentir-se inchado? Especialistas de saúde do Very Well Health revelam que essa não deveria ser, sequer, uma hipótese, tendo em conta a importância dos alimentos ricos em fibras.
Os alimentos que possuem um alto teor de fibras contribuem substancialmente para melhorar a saúde no geral ao assegurar que "se sinta satisfeito durante mais tempo". Além disso, as fibras estabilizam os níveis de açúcar no sangue, ajudam a controlar o colesterol e não só.
Contudo, nalguns casos, é comum a ingestão de fibras chegar a provocar gases e sensação de inchaço. Não obstante, segundo estes especialistas, nem sempre isso representa um excesso de fibras. Veja como pode aumentar a ingestão de fibras minimizando esse e outros desconfortos.
Como introduzir fibras na alimentação diária
Comece por adicionar fibras à sua dieta de forma gradual. Idealmente, a "ingestão recomendada de fibras para adultos é de 25 a 34 gramas por dia", referem estes especialistas.
Alimentos que deve passar a incluir
Introduza alimentos ricos em fibras como frutas, por exemplo, maçãs, peras ou bananas. Legumes, sejam salteados ou misturados com humus. Frutos secos e sementes, como amêndoas, pistácios ou sementes de girassol e de abóbora.
Tenha preferência também por grãos integrais: Cevada, arroz selvagem ou integral, quinoa, massas integrais e bulgur.
Aumente o consumo de água
Se não costuma beber água percebe-se facilmente o motivo do seu inchaço! "A água trabalha com fibras para facilitar a circulação pelo trato digestivo, o que pode ajudar a minimizar o inchaço e os gases", explicam.
Evite "engolir ar"
Esqueça as palhinhas para beber sumos, leites ou até mesmo água. Grande parte dos gases e inchaço podem estar relacionados com esta prática pouco benéfica. Além disso, tome nota destas indicações que ajudam a reduzir a entrada desnecessária de ar na sua barriga:
Coma e beba mais devagar
Minimize as conversas enquanto se alimenta e bebe
Evite mascar pastilhas e fumar enquanto come ou bebe
Evite beber bebidas gaseificadas ou gaseificadas como refrigerantes e cerveja
Deixe os feijões de molho antes de comer
"O feijão é uma ótima fonte de fibras, mas também pode causar gases e inchaço com frequência. Deixar os feijões de molho antes pode ajudar a diminuir esses sintomas. Isto porque ajuda a dissolver e a remover compostos nos grãos que causam esses gases".
Inclua prebióticos e probióticos na sua alimentação
"Prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias do trato digestivo, podendo ajudar a fortalecer a capacidade do trato digestivo de quebrar fibras e prevenir gases e inchaço. Um prebiótico bem conhecido é o mel"
"Os probióticos têm um efeito semelhante para diminuir gases e inchaço, visto que decompõem a fibra e convertem-na em fontes essenciais de energia conhecidas como ácidos graxos"
Exercite-se
"Exercitar-se suavemente após as refeições têm se mostrado um método eficaz para diminuir os gases e o inchaço que podem ocorrer com o aumento da ingestão de fibras. Atividades como caminhadas ou ioga podem ajudar o trato digestivo a funcionar de forma mais eficaz e a reduzir sintomas de inchaço, gases e cólicas abdominais associados a uma dieta rica em fibras".
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