Informação O treino que melhora a densidade óssea (e fortalece o corpo todo!)

[Lordelo]

O melhor treino é sempre o que faz de forma consciente e responsável. Se começou agora a treinar e ainda não domina a técnica dos exercícios, peça ajuda a algum profissional.


Apesar de não pensar na densidade óssea enquanto treina, devia começar a olhar para este indicador como um dos mais importantes.


Especialistas de ortopedia revelaram ao Self que a densidade óssea é determinante para a saúde a longo prazo — tanto "na força dos seus ossos e em como eles resistem a fraturas com a idade".


Estudos citados por estes especialistas, mostram que a densidade óssea tende a atinge o seu pico "por volta dos 30 anos nas mulheres e começa a diminuir após a menopausa — até 20% nos cinco a sete anos após a menopausa".

De que forma é que o exercício físico fortalece os ossos?​

Já deve ter percebido que se não se mexer, o corpo também não o vai fazer por si, pelo contrário. O corpo acompanha os seus hábitos e vai ficando conformado com o sedentarismo. No fundo, o corpo faz o que lhe pede.


Então, segundo a explicação da ortopedista Susan Bukata à mesma fonte, "o exercício proporciona uma forma de 'stress' regular aos ossos e estimula a resposta das células". Portanto, se cada vez que entra no ginásio fica stressado, não pense que é o único.


"Essas células enviam, então, sinais para o corpo para produzir mais osso em áreas de stresse, de modo a fortalecer o osso e reparar ossos, caso haja áreas com microdanos", explica.

Como é que a densidade óssea funciona a nosso favor?​

Para esta ortopedista, mesmo que não sejamos atletas, somos todos dependentes da densidade óssea. Esta acaba por ter um papel mais importante do que imagina. "É um indicador importante do quão provável estão os ossos de se partir", descreve.


Principais benefícios de uma boa densidade óssea:

• Mais estabilidade;
• Melhor sensação de segurança;
• Mais saúde;
• Mais energia e resistência;
• Melhor desempenho de treino.

Tipos de treino recomendados para a construção de densidade óssea​

Se por um lado a densidade óssea melhora o seu desempenho nos treinos, por outro, inevitavelmente, vai precisar de treinar para ter esta benesse.


Bukata esclarece que, pelo menos 30 minutos de movimento por dia, seja a caminhar, a correr, a dançar ou até a subir escadas, são suficientes.


Para a ortopedista, "o segredo é levantar-se e mexer-se durante esses 30 minutos". Além disso, acrescenta que os pilares importantes na construção de densidade óssea são os treinos de força aliados aos de resistência. Por isso, se vai caminhar ou correr, saiba o que pode fazer para depois tonificar o corpo e melhorar a saúde dos ossos.

Sugestões de exercícios para um treino focado na construção de densidade óssea​

Aquecimento


Bandas elásticas: Comece por usar uma banda elástica para fazer repetições para melhorar a mobilidade dos ombros e para a amplitude no geral.


Flexão sobre os joelhos: Algumas repetições deste exercício são essencias para proporcionar uma maior estabilidade do ombro e para preparar os ombros para o treino.


Elevação pélvica simples: Uma ponte de glúteos com uma banda elástica nos quadríceps, pode ajudar a aumenta a estabilidade.


Exercícios


Agachamentos frontais: "Exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps e o core, enquanto promove uma postura correta, ajudando a construir força e estabilidade que apoiam tanto o movimento quanto a saúde óssea".


1 . Deve ficar com os pés afastados à largura dos ombros, enquanto segura um haltere em cada mão.


2 . Mantenha o peito levantado e os cotovelos levantados enquanto reforça o core.


3 . Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar, mantendo os pesos firmes nos ombros.


4 . Faça o agachamento até onde for mais confortável e depois pressione pelos calcanhares para se levantar.


5 . Complete de 3 a 8 repetições. Se o peso for excessivo, escolha a opção mais leve.


Saltos para a caixa ou para um step: "Box jumps são um exercício de alto impacto que desenvolve poder explosivo enquanto exerce tensão benéfica nos ossos, ajudando a estimular o crescimento ósseo e a melhorar a força em geral da parte inferior do corpo".


1 . Fique de frente para uma caixa ou plataforma resistente e segura, com os pés na largura dos ombros.


2 . Dobre levemente os joelhos e balance os braços para trás, depois salte explosivamente para a caixa.


3 . Fique direito no topo, depois dê um passo ou salte suavemente de volta para a posição inicial.

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