Vença a síndrome pré-menstrual

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O que deve mudar para conseguir superar os dias mais difíceis​

A síndrome pré-menstrual (SPM) engloba alterações do foro físico e emocional e surge, normalmente, nos dias que antecedem a menstruação.

Quase todas as mulheres conhecem os sintomas e queixas mais comuns, nomeadamente ansiedade, depressão, crises de choro, irritabilidade, dificuldade em adormecer, alterações no desejo sexual e/ou menor capacidade de concentração.

Em termos físicos destacam-se a tensão mamária, fadiga, dores musculares ou articulares, aumento de peso associado à retenção de líquidos, inchaço na zona abdominal, espasmos e apetite exagerado por certos alimentos. No entanto, através de simples mudanças no estilo de vida, pode fazer frente à síndrome
pré-menstrual, melhorando o seu bem-estar durante esse período.


Exercício físico

A atividade física regular é eficaz no alívio da síndrome pré-menstrual.

O exercício aeróbio, que inclui atividades como marcha, corrida, natação ou andar de bicicleta, aumenta a frequência cardíaca e melhora a função pulmonar, ajudando a reduzir a fadiga e a ansiedade.

Cerca de30 minutos (pelo menos) de exercício físico diário deve ser a meta a atingir.

Tratamentos recomendados
O seu médico pode recomendar a combinação da toma de um ou mais fármacos para atenuar as queixas associadas à síndrome pré-menstrual. Além disso, alguns antidepressivos podem ser úteis na redução de queixas, assim como anti-inflamatórios, diuréticos, ou a toma de um contracetivo oral (pílula). No entanto, só o médico poderá definir a terapêutica que mais se adequa ao seu caso.


Está na altura de ir ao médico?

Os sinais que deve controlar para perceber se deve procurar apoio especializado:

- Se, mesmo depois de ter introduzido alterações no seu estilo de vida, os sintomas se manifestam há pelo menos três meses e interferem nas suas atividades diárias, deve procurar o seu médico.

- Antes de ir à consulta, registe numa tabela mensal os seus sintomas ao longo de três meses. Classifique-os usando uma escala de zero a dez, de acordo com o grau de intensidade.

- Aponte também as datas do início e do fim dos sintomas e as datas do início e do fim das menstruações.


Regras alimentares

Estes são alguns dos conselhos que deve seguir para prevenir e aliviar os sintomas mais associados à síndrome
pré-menstrual:

- Faça refeições frequentemente, ingerindo quantidades pequenas. Estará a ajudar o seu organismo a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

- Modere o uso do sal e a ingestão de alimentos salgados, especialmente na segunda metade do ciclo. o sal favorece a retenção de líquidos e o inchaço abdominal.

- Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como cereais integrais e leguminosas secas, reduzem as queixas do foro emocional e previnem os ataques ao frigorífico.

- Evite gorduras, não beba álcool e reduza a ingestão de cafeína.

Teresa D'Ornellas

Os cuidados com a alimentação podem ajudá-la a superar os dias mais difíceis do mês. Conheça os nutrientes que contrariam a síndrome pré-menstrual e inclua-os regularmente na sua alimentação

O cálcio, a vitamina D e o magnésio, presentes nos laticínios magros, fazem parte da lista dos nutrientes que a podem ajudar

Os ovos, para além de constituírem uma excelente fonte de proteína magra, incluem cálcio e vitamina D, essenciais para ajudar a atenuar os sintomas emocionais e físicos associados ao período

O salmão, rico em ácidos gordos e ómega 3, é um dos peixes amigos da síndrome pré-menstrual

A cavala é rica em ácidos gordos e ómega 3, nutrientes que diminuem os sintomas que tanto incomodam as mulheres nesta altura do mês

Também pode encontrar ómega 3 e ácidos gordos no arenque

O atum é um peixe gordo que tem poucas calorias. É rico em proteínas, tem sais minerais associados, ómega-3 e vitaminas A, D e vitaminas do complexo B. Este é, por isso, um alimento que deve privilegiar na sua dieta alimentar

A linhaça é uma excelente fonte de ómega 3, contendo seis vezes mais quantidade que alguns peixes. Não hesite em incluí-la na sua lista de compras

As sementes de onagra contêm um óleo rico em ácidos gordos essenciais. Esta planta torna mais tolerável a segunda metade do ciclo menstrual, diminuindo a irritabilidade, os sintomas de depressão, a sensação de inchaço, a acne, as dores mamárias e as enxaquecas

Também pode contar com a ajuda das nozes para diminuir os sintomas que tanto afetam as mulheres nos dias que antecedem a chegada do período menstrual

O gérmen de trigo contém vitamina B6, outro dos aliados contra a síndrome pré-menstrual

A vitamina B6, presente nos flocos de aveia, ajuda a diminuir a fadiga, a irritabilidade e a retenção de líquidos

As sardinhas, muito apreciadas em Portugal e indispensáveis nos festejos alusivos aos santos populares, também a podem ajudar a evitar sintomas desconfortáveis como a fadiga e a tendência para a irritabilidade

O frango, além de ser uma das carnes com menos quantidade de gordura e uma textura mais suave, também contém vitamina B6

A carne de porco inclui vitamina B6 na sua composição, sendo uma boa alternativa para ingerir este nutriente, caso não seja apreciadora de peixe e frango. Deve, contudo, consumir apenas carne de porco magra

A banana, além de fornecer energia durante um longo período e de também ser uma excelente refeição leve para quem faz dieta, é rica em vitamina B6

Rico em nutrientes e em gorduras saudáveis, o abacate é um alimento dietético delicioso. Além de fibra, ferro e fósforo, contém muitas vitaminas essenciais para evitar os efeitos da síndrome pré-menstrual

Os vegetais de folha verde, como o agrião e os espinafres, contém magnésio. Este é outro dos nutrientes que deve priveligiar

Os frutos secos, por conterem magnésio, ajudam a reduzir a retenção de líquidos, o inchaço abdominal e a tensão mamária. Deve reforçar o seu consumo nos dias que antecedem a sua menstruação

Tal como os frutos secos, as sementes contêm vitamina E, um nutriente fundamental para diminuir os espasmos e a tensão mamária​